Гимнастика для беременных во втором триместре: полезные советы и рекомендации

Во втором триместре беременности женщины часто ощущают прилив энергии, что делает этот период подходящим для физической активности. Гимнастика, йога и зарядка улучшают самочувствие и подготавливают организм к родам. В статье рассмотрим, какие упражнения можно выполнять дома, полезные позы йоги, правильные занятия на фитболе, а также допустимые и противопоказанные виды спорта. Обсудим комплекс Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Эта информация будет полезна будущим мамам, стремящимся поддерживать здоровье и активность в этот важный период.

Зачем это нужно?

Второй триместр беременности, который начинается с 14-й акушерской недели, считается наиболее подходящим периодом для начала физических упражнений. В первом триместре женский организм проходит процесс адаптации к новому состоянию, и этот процесс не всегда проходит легко: многие женщины сталкиваются с токсикозом, а также могут возникать угрозы выкидыша. Поэтому специалисты не рекомендуют перегружать себя физической активностью на ранних сроках.

Во втором триместре ситуация меняется. Самочувствие улучшается, отсутствует тяжесть, токсикоз отступает, и организм успешно справляется с первичными адаптационными изменениями. Это идеальное время для того, чтобы начать постепенно заниматься физической активностью и поддерживать свою форму. Риски выкидыша и замершей беременности во втором триместре снижаются с каждым днем.

Женщины, которые регулярно выполняют хотя бы утреннюю зарядку с комплексом упражнений, разрешенных во время беременности, чувствуют себя лучше и легче переносят третий триместр. Все группы мышц у них становятся более подготовленными к родам.

Не обязательно посещать дорогие фитнес-клубы или заниматься под руководством профессионалов. Гимнастика для беременных — это доступное занятие, которое можно выполнять и дома самостоятельно. Главное — правильно подойти к этому процессу.

Польза зарядки для будущих мам заключается в том, что все органы и системы начинают работать более эффективно, улучшается обмен веществ, что помогает избежать набора лишнего веса, который может негативно сказаться на третьем триместре и родах. Защитные функции организма усиливаются, а мышцы становятся более эластичными и лучше снабжаются кровью.

Гимнастика помогает освоить правильное дыхание, что облегчит переживание схваток и естественным образом снизит болевые ощущения во время родов. Кроме того, она:

• помогает регулировать и поддерживать нормальный уровень артериального давления;
• снижает нагрузку на позвоночник, равномерно распределяя её и облегчая боли в спине и пояснице, которые часто появляются во второй половине второго триместра;
• уменьшает отеки.

Женщины, которые занимались физической активностью во время беременности, быстрее восстанавливаются после родов, возвращаются в форму, восстанавливают состояние живота и снижают вес до исходного уровня.

Особую опасность во время беременности представляет предродовая депрессия. Гимнастика помогает улучшить психоэмоциональное состояние и защищает женщину от негативных мыслей. Дело в том, что дородовая депрессия может перерасти в тяжелую форму послеродовой депрессии. Поэтому адекватные физические нагрузки являются отличной профилактикой.

Эксперты в области акушерства и фитнеса подчеркивают важность гимнастики для беременных во втором триместре. Этот период характеризуется значительными изменениями в организме женщины, и физическая активность может помочь справиться с дискомфортом, связанным с растущим животом. Умеренные упражнения способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц спины и живота, а также помогают поддерживать оптимальный уровень энергии. Специалисты рекомендуют выбирать безопасные виды активности, такие как йога или плавание, которые способствуют расслаблению и улучшают гибкость. Важно, чтобы занятия проводились под контролем опытного инструктора, что позволит избежать травм и обеспечить комфорт. Регулярные тренировки также могут положительно сказаться на психоэмоциональном состоянии будущей мамы, помогая справляться со стрессом и тревогой.

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества гимнастики для будущих мам, существуют определенные состояния и осложнения беременности, при которых физическая активность может быть нежелательной как для матери, так и для ребенка. Факторы, которые могут заставить женщину отказаться от занятий физкультурой и гимнастикой во втором триместре:

• наличие выраженных отеков в сочетании с повышенным артериальным давлением и белком в моче – при гестозе во втором триместре рекомендуется покой и стационарное лечение;
• низкое предлежание плаценты или предлежание плаценты – физические нагрузки могут спровоцировать отслойку, кровотечение и угрожать жизни плода;
• повышенный тонус матки (причины гипертонуса могут быть различными, но универсальная рекомендация – применение спазмолитиков и соблюдение покоя);
• заболевания сердца и почек у беременной женщины;
• острые респираторные или вирусные инфекции, а также любое общее недомогание – к занятиям можно вернуться только после восстановления здоровья;
• истмико-цервикальная недостаточность (нарушение функции шейки матки).

Женщины, которые ранее пережили выкидыш или преждевременные роды во втором триместре, должны особенно осторожно подходить к гимнастике, зарядке и другим видам физической активности. Если возникают необычные выделения, обостряется геморрой, варикоз или выявляется выраженная анемия по результатам анализов, физические упражнения лучше отложить до нормализации состояния.

Начинать занятия гимнастикой стоит только после консультации с акушером-гинекологом. Во втором триместре все женщины находятся на учете в консультации, поэтому задать вопрос врачу будет несложно во время следующего визита.

Если противопоказаний нет, и ни матери, ни ребенку ничего не угрожает, врач поддержит желание беременной заниматься физической активностью.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о гимнастике для беременных во втором триместре:

1. Улучшение физического состояния: Гимнастика во втором триместре помогает улучшить общую физическую форму, что может снизить риск осложнений во время беременности и родов. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают гибкость и способствуют лучшему кровообращению.

2. Психоэмоциональное благополучие: Физическая активность во время беременности способствует выработке эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это особенно важно во втором триместре, когда многие женщины начинают чувствовать себя более комфортно и уверенно в своем состоянии.

3. Подготовка к родам: Гимнастика для беременных помогает подготовить тело к родам. Упражнения на растяжку и укрепление мышц таза могут облегчить процесс родов и способствовать более быстрому восстановлению после них. Кроме того, правильное дыхание, освоенное во время занятий, может быть полезным в родах.

🤰🤌🏻ТРЕНИРОВКА для БЕРЕМЕННЫХ во 2 триместре | врач ЛФК

Какие виды нагрузок разрешены?

Во втором триместре беременности матка начинает подниматься из малого таза в брюшную полость, что приводит к заметному увеличению живота. К середине этого периода скрыть его становится практически невозможно. Учитывать рост живота следует уже с 14 недель, а иногда и раньше. Важно помнить, что лежать на животе нельзя из-за риска сдавливания матки, а на спине — из-за возможности аортокавальной компрессии, когда матка может пережимать аорту и нижнюю полую вену.

С учетом того, что состояние женщины меняется с каждым днем, в этот период рекомендуется выбирать следующие виды физической активности:

• йога;
• занятия на фитболе;
• фитнес для будущих мам;
• пилатес;
• дыхательные упражнения;
• аквааэробика;
• плавание.

Обратите внимание! Общее правило для занятий в течение второго триместра — избегать тренировок продолжительностью более 30 минут.

При выборе гимнастики или лечебной физкультуры для беременных необходимо учитывать особенности текущего триместра, физиологические изменения и возможные риски, поэтому строго запрещены:

• тяжелая атлетика;
• интенсивные тренировки на тренажерах;
• силовые и аэробные упражнения;
• прыжки, включая прыжки в воду и в длину;
• упражнения на пресс;
• все виды комплексов, требующие балансирования на одной ноге (существует риск падения и травм);
• интенсивный бег.

Даже если до беременности женщина занималась экстремальными видами спорта, такими как парашютный спорт или планеризм, сейчас не самое подходящее время для таких нагрузок. Выброс гормонов стресса, в частности адреналина, может негативно повлиять на баланс половых гормонов, что может привести к выкидышу, преждевременным родам или отслойке плаценты.

Все действия женщины должны быть абсолютно безопасными и максимально полезными.

Правила безопасности

Существуют важные правила безопасности при выполнении физических упражнений во время беременности. Прежде всего, все движения должны быть плавными и аккуратными, избегая резких действий. Даже те упражнения, которые включают в себя движения руками или ногами, следует выполнять в максимально щадящем режиме.

Для повышения безопасности и комфорта во время занятий рекомендуется соблюдать следующие рекомендации.

• Используйте дородовый бандаж. На ранних сроках, например, до 14 недель, он может быть не нужен, но после 25 недели поддержка для растущего живота становится необходимой.
• Выбирайте поддерживающее белье из натуральных материалов. Оно поможет поддерживать мышцы, а кожа под ним будет дышать и не потеть.
• Приобретите недорогой пульсометр – это поможет контролировать частоту сердцебиения во время тренировки. Если пульс становится слишком частым, это может негативно сказаться на кровообращении в матке и плаценте.
• Делайте перерывы между упражнениями, чтобы восстановить дыхание и пульс.
• Настройтесь на занятия с позитивным настроением. Если по каким-то причинам вам не хочется заниматься, не заставляйте себя. Тренировки через силу не принесут радости и не будут столь полезными, как занятия, которые вы выполняете с удовольствием.

Если во время выполнения комплекса упражнений для беременных женщина испытывает головокружение, головную боль или любой другой дискомфорт, ей следует немедленно прекратить занятия и отдохнуть. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к врачу.

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ. Йога для беременных. 30 минут.

Простые упражнения дома

Преимущества домашних тренировок для будущих мам заключаются в их доступности и отсутствии необходимости тратить деньги на услуги фитнес-тренера или специалиста по лечебной физкультуре. Заниматься гимнастикой дома можно в любое время, не затрачивая время на дорогу. Лучше всего выполнять такие упражнения утром, когда женщина полна энергии.

Начнем с разминки:

• Поднимите руки вверх, плавно потянитесь за ними, затем опустите руки и расслабьтесь.
• Разведите руки в стороны и несколько раз потянитесь вправо и влево.
• Сидя на полу или на гимнастическом коврике, сложите ноги «по-турецки».
• Выпрямите спину и медленно поворачивайте голову и корпус в правую и левую стороны.
• Вращайте руки по кругу, начиная с кистей и постепенно вовлекая локти и плечи.

После разминки рекомендуется сделать небольшой перерыв (примерно 2-3 минуты), чтобы восстановить дыхание, а затем можно переходить к основным упражнениям.

• «Тяни-толкай». Исходное положение – сидя на полу с прямой спиной. Локти расположите на уровне грудных мышц. Сначала правой ладонью надавите на левую, отводя руки в соответствующую сторону, затем повторите с левой ладонью на правую.
• «Китайский веер». Исходное положение – лежа на боку. Вытяните руки вперед. Верхнюю руку плавно отведите на 180 градусов, одновременно поворачивая корпус. Для выполнения упражнения на другую сторону, перевернитесь на другой бок.
• «Самоварчик». Исходное положение – сидя на полу. Подогните ноги так, чтобы ягодицы находились на стопах. Разведите колени, разместив живот между ними. Делайте плавные наклоны вперед и возвращайтесь в исходное положение.
• «Регулировщик». Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на руки, заведенные назад. Выпрямляйте и сгибайте ноги, разводите их в стороны и снова сводите вместе, выполняя все движения очень плавно.
• «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках. Откиньте голову назад, глубоко вдохните и прогните спину. На выдохе округлите спину и наклоните голову вниз.

Эти упражнения для беременных будут особенно эффективны, если дополнить их прогулкой на свежем воздухе в спокойном темпе.

Как заниматься на фитболе?

Со второго триместра беременности ребенок начинает активно расти, что приводит к увеличению нагрузки на позвоночник будущей мамы. В результате этого могут возникать боли в спине и пояснице. Чтобы облегчить дискомфорт и разгрузить позвоночный столб, рекомендуется выполнять комплекс упражнений на фитболе. Гимнастический мяч сегодня доступен и недорог, его можно легко приобрести в любом спортивном магазине.

Упражнения с мячом могут быть как самостоятельным комплексом, так и дополнением к общей гимнастике, упомянутой ранее. Кроме того, фитбол может значительно облегчить процесс родов – многие женщины отмечают, что на мяче им было легче справляться с первым этапом родовой деятельности.

Во втором триместре не все упражнения на фитболе будут доступны. В основном, можно выполнять те, где исходное положение – сидя на мяче. Из этого положения можно выполнять следующие упражнения.

• «Маятник». Спина прямая, руки опущены и опираются на ноги. Женщина поочередно наклоняет голову к правому и левому плечу, а также делает повороты головой вправо и влево.
• «Юла». Руки разведены в стороны, женщина плавно поворачивает туловище вправо и влево.
• «Крылья». Руки отводятся в стороны и соединяются за спиной, при этом лопатки сближаются.

Еще одно разрешенное положение при беременности – лежа на полу с ногами, поднятыми на фитбол. Долго находиться в такой позе не рекомендуется. Прокатывайте мяч ногами по кругу – это станет отличной профилактикой отеков и варикозного расширения вен.

Еще один способ выполнения упражнений с фитболом – лежа на боку. Женщина закидывает верхнюю ногу на мяч и выполняет дугообразные и круговые прокатки мяча. Это помогает укрепить мышцы ног и таза.

Занятия йогой

Асаны — это специальные позы в йоге, и их существует огромное количество. Для женщин в положении, находящихся на втором триместре, важно выбирать асаны, которые способствуют укреплению мышц таза и спины. Хорошая подготовленность тазовых мышц является залогом легких и безопасных родов.

Однако стоит отметить, что для женщин, не имеющих опыта в йоге, занятия без инструктора могут быть сложными. Упражнения должны демонстрироваться квалифицированным специалистом. Асаны следует выполнять с осторожностью, так как неправильный подход может негативно сказаться на здоровье как матери, так и ребенка. Вот несколько поз, которые рекомендуются для беременных.

• Сидя на полу, выпрямите спину, скрестите ноги и согните их в коленях. Поднимите руки над головой и медленно опуститесь на спину. После нескольких минут в этом положении поднимитесь обратно, не повторяя движения, как при опускании, чтобы избежать лишней нагрузки на мышцы живота.
• Удобно разместитесь на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, как это делают маленькие дети, сидя в форме буквы W. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Повторите это движение несколько раз.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и положите ладони на бедра. Выпрямите спину, держите шею и голову ровно. Оставайтесь в этом положении около минуты, позволяя себе расслабиться. После отдыха повторите упражнение.

Как бы ни были выбраны асаны, важно уделить внимание правильному дыханию. Йога полезна тем, что сочетает дыхательную и физическую активность. Дышите ровно и глубоко: вдохи должны быть медленными, а выдохи — еще более продолжительными.

Такое дыхание окажет помощь и во время родов. А пока продолжается второй триместр, сочетание затяжного дыхания с простыми асанами поможет улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Комплекс Кегеля

Упражнения для укрепления мышц тазового дна являются отличной подготовкой к родам. Однако у данного комплекса имеются определенные противопоказания. Так, беременным с истмико-цервикальной недостаточностью, предлежанием плаценты или угрозой преждевременных родов следует избегать таких тренировок. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Во втором триместре женщины могут применять следующие техники:

• Напряжение мышц промежности с удерживанием в таком состоянии на протяжении 10 секунд. Постепенно можно увеличивать время удержания.
• Чередование напряжения мышц промежности и ануса.
• Постепенное напряжение мышц влагалища, начиная снизу вверх и затем сверху вниз.
• В сидячем положении со скрещенными ногами следует слегка потужиться и расслабиться. На этапе потуживания делайте вдох, а на расслаблении – выдох.
• Подъем таза из положения лежа на спине с одновременным кратковременным напряжением мышц промежности; при опускании таза мышцы расслабляются.

Важно помнить, что дыхание во время выполнения упражнений Кегеля не должно задерживаться; оно должно быть ровным, глубоким и спокойным.

Не стоит переутомляться при выполнении этих упражнений. Увеличивайте количество подходов и продолжительность занятий постепенно. При необходимости делайте перерывы и расслабляйтесь. Не следует слишком увлекаться комплексом Кегеля – достаточно уделять ему 2-3 минуты в день. Эти упражнения, при отсутствии противопоказаний, могут эффективно дополнить общую гимнастику.

Упражнения на дыхание

Комплекс дыхательных упражнений можно комбинировать с любыми физическими нагрузками или использовать отдельно. Если у женщины имеются противопоказания к выполнению вышеописанных физических упражнений, то для дыхательной гимнастики практически нет ограничений, и врачи обычно рекомендуют их.

Правильное дыхание способствует более легкому переносу схваток и потуг, а также естественным образом снижает болевые ощущения во время родов.

Если у вас нет опыта родов, рекомендуется пройти хотя бы один урок по правильному дыханию у специалиста. Не обязательно тратить большие суммы – в каждой женской консультации проводятся бесплатные курсы для будущих мам, где расскажут о базовых дыхательных техниках. После этого вы сможете тренироваться самостоятельно дома.

Обратите внимание на следующие упражнения.

• Дыхание как у собаки. Быстрые поверхностные вдохи и выдохи с открытым ртом. Главное – одновременно дышать и ртом, и носом.
• Долгие вдохи и короткие выдохи. Выполняйте медленный грудной вдох (при этом живот остается неподвижным) и короткий выдох.
• Долгие вдохи и долгие выдохи. Делайте глубокий вдох на счет 1-2-3-4, а выдох – на счет 1-2-3-4-5-6.
• Долгие вдохи и «рывковые» выдохи. Сделайте глубокий вдох и начинайте интенсивно выталкивать воздух через рот небольшими порциями, как будто тушите свечу. Представьте, что перед вами много свечей.
• Долгий брюшной вдох (грудная клетка остается неподвижной) и чередование длинных и коротких выдохов животом.

Важно! Занимайтесь дыхательной гимнастикой в расслабленном и спокойном состоянии, сосредоточенно. Если вы будете практиковать правильное дыхание по 15 минут каждый день, начиная со второго триместра, к моменту родов это станет для вас рефлекторным действием, что значительно облегчит состояние роженицы.

Полезные советы

Улучшить эффективность тренировок помогут несколько простых рекомендаций.

• Не стоит выполнять упражнения только потому, что они популярны среди других. Если какое-либо из них вызывает у вас дискомфорт, не заставляйте себя, даже если оно считается полезным.
• Избегайте экспериментов с усложнением предложенных упражнений, например, добавлением гантелей или домашних тренажеров – это может привести к травмам вместо ожидаемой пользы.
• Обязательно консультируйтесь с вашим врачом по поводу физической активности. Он поможет вам определить оптимальный уровень нагрузки и предупредит о «критических» периодах беременности, когда занятия могут быть нежелательны.
• Если погода позволяет, старайтесь заниматься на свежем воздухе. В зимний период обязательно проветривайте помещение перед началом разминки и зарядки.

Если нет медицинских противопоказаний, попробуйте создать собственный комплекс упражнений, который будет комфортен именно для вас: помните, что разминка должна занимать не более 15% времени, основные упражнения – не более 40%. Упражнения Кегеля отведите 15% времени, а остальное время посвятите йоге и дыхательным практикам.

Также важно поддерживать физическую активность в течение всего дня. Если женщина утром делает зарядку и занимается йогой, а затем проводит весь день на диване перед телевизором, рассчитывать на значительную пользу от физической активности не стоит.

Прогуливайтесь, двигайтесь, выполняйте посильные домашние дела – мышцы должны оставаться в тонусе на протяжении всего дня.

В следующем видео вы найдете вариант зарядки для беременных во втором триместре.

Рекомендации по выбору одежды и обуви для занятий

Выбор правильной одежды и обуви для занятий гимнастикой во время беременности имеет огромное значение для комфорта и безопасности будущей мамы. Важно учитывать, что тело женщины претерпевает значительные изменения, и одежда должна соответствовать этим изменениям.

Во-первых, стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлена одежда. Лучше всего выбирать натуральные ткани, такие как хлопок или бамбук, которые позволяют коже дышать и хорошо впитывают влагу. Это особенно важно во время физической активности, когда потоотделение увеличивается. Избегайте синтетических материалов, которые могут вызывать дискомфорт и раздражение кожи.

Форма одежды также играет ключевую роль. Рекомендуется выбирать свободные и эластичные вещи, которые не будут сковывать движения. Специальные топы и леггинсы для беременных обеспечивают поддержку и комфорт, а также адаптируются к растущему животу. Обратите внимание на наличие специальных вставок или резинок, которые помогут поддерживать живот и не будут давить на него.

Что касается обуви, то она должна быть удобной и обеспечивать хорошую поддержку стопы. Лучше всего выбирать кроссовки или спортивные туфли с амортизацией и нескользящей подошвой. Избегайте обуви на высоком каблуке, так как она может привести к неправильной осанке и увеличению нагрузки на позвоночник. Также стоит обратить внимание на размер обуви: во время беременности ноги могут немного увеличиваться, поэтому лучше выбирать обувь с запасом.

Не забывайте о том, что одежда и обувь должны быть не только функциональными, но и стильными. Существует множество брендов, предлагающих модные и удобные вещи для беременных, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и привлекательно во время занятий гимнастикой.

В заключение, правильный выбор одежды и обуви для гимнастики во втором триместре беременности поможет вам не только чувствовать себя комфортно, но и избежать травм. Уделите этому аспекту должное внимание, и занятия принесут вам только положительные эмоции и пользу.

Вопрос-ответ

Какие упражнения безопасны для беременных во втором триместре?

Во втором триместре безопасными считаются упражнения, которые не создают излишней нагрузки на живот и не вызывают дискомфорта. Это могут быть легкие растяжки, упражнения на укрепление мышц спины и таза, а также дыхательные практики. Важно избегать резких движений и упражнений на спину, особенно после 20-й недели.

Как часто следует заниматься гимнастикой во время беременности?

Рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных 3-4 раза в неделю. Каждое занятие может длиться от 20 до 30 минут. Главное — слушать свое тело и не переусердствовать, а также проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Как гимнастика может помочь в подготовке к родам?

Гимнастика для беременных помогает укрепить мышцы, которые будут задействованы во время родов, улучшает гибкость и выносливость. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению кровообращения и снижению стресса, что также положительно сказывается на процессе родов и восстановлении после них.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что выбранные упражнения безопасны для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые укрепляют мышцы спины и живота, так как они помогут поддерживать правильную осанку и снизят нагрузку на позвоночник. Упражнения на растяжку также помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на дыхательные техники. Правильное дыхание во время гимнастики поможет вам расслабиться и улучшить кислородоснабжение как для вас, так и для вашего ребенка.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности занятий. Даже 15-20 минут гимнастики несколько раз в неделю могут значительно улучшить ваше самочувствие и подготовить тело к родам. Слушайте свое тело и не переусердствуйте.