Почему нужно тренировать спину
Если рассмотреть ответ на вопрос в подзаголовке, можно выделить два основных подхода. Первый — тренировка спины для эстетики. Спортивное и подтянутое тело выглядит привлекательнее, чем тело с избыточной мягкостью и слабыми мышцами. Этот аспект волнует многих людей. Второй — здоровье, который важнее простого мышечного рельефа.
Физическая активность для спины крайне важна: она укрепляет мышцы, что позволяет лучше распределять нагрузку на позвоночник и мышечный корсет, окружающий верхнюю часть скелета. Это облегчает задачу позвоночнику в удержании веса тела и существенно снижает риск заболеваний спины и позвоночного столба.
Врачи единодушно подчеркивают важность регулярных упражнений для поддержания здоровья спины. Они рекомендуют разнообразные упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Среди наиболее эффективных выделяются планка, которая активирует глубокие мышцы кора, и тяга в наклоне, способствующая развитию мышц верхней части спины. Также полезны растяжки, такие как “кот-кошка”, которые помогают снять напряжение и улучшить гибкость. Врачи советуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм. Регулярная физическая активность не только укрепляет спину, но и способствует общему улучшению самочувствия.
Анатомия мышц спины
Чтобы определить эффективные упражнения для тренировки спины, полезно ознакомиться с ее анатомией. Мышечная ткань спины расположена на верхней задней поверхности тела и делится на:
- поверхностные мышцы, которые подразделяются на два слоя: первый включает широчайшие и трапециевидные мышцы, второй — зубчатые и ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку;
- глубокие мышцы.
Таблица. Мышцы спины.
| Наименование | Характеристика |
|---|---|
| Тонкая треугольная мышца, заметная на спине атлета. Основные функции – разгибание плеча и приведение руки к телу. Участвует в подтягивании на турнике и активно используется при плавании и скалолазании. | |
| Треугольная форма, основание вдоль средней линии спины. Частично охватывает область шеи и верхнюю часть спины. Позволяет подтягивать лопатку к позвоночнику. | |
| Начинается в области шейных позвонков, прикрепляется к ним с помощью сухожилий и проходит вниз, фиксируясь на лопатке. Поднимает лопатку, приближая ее к позвоночнику. | |
| Состоят из большой и малой мышц, соединенных в единую структуру. Начинаются в области грудных и шейных позвонков и прикрепляются к лопатке. Функции аналогичны предыдущей мышце. | |
| Эти мышцы отвечают за движение ребер, поднимая и опуская их. Они занимают значительную часть мышечного корсета спины и имеют три слоя – глубокий, средний и поверхностный. Поверхностный слой помогает выпрямлять позвоночник. Мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, поддерживая вертикальное положение тела. Другие части зубчатых мышц располагаются по обеим сторонам позвоночника, особенно в области поясницы, создавая углубление. Способствуют сгибанию и разгибанию спины. |
На заметку! Мышцы спины можно разделить на три группы – поясничные, трапециевидные и широчайшие. Уровень их тренированности определяет внешний вид спины.
| Упражнение | Мышцы, которые задействуются | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока к груди | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы | Средний |
| Тяга нижнего блока к поясу | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы | Средний |
| Подтягивания | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, предплечья | Высокий |
| Тяга штанги в наклоне | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы | Высокий |
| Становая тяга | Все мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы | Высокий |
| Гиперэкстензии | Разгибатели спины, ягодичные мышцы | Легкий/Средний |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы | Средний |
| Пуловер с гантелью | Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы | Средний |
Аспекты, о которых стоит узнать перед тем, как начать тренировку
Мышцы спины — самая крупная мышечная группа в теле. Развитыми трапециевидными мышцами можно создать мощный вид, а широчайшие мышцы визуально расширяют плечи. Однако тренировки спины могут быть травмоопасными. Слишком высокая нагрузка в начале может привести к травмам и заболеваниям.
Важно! Неправильная нагрузка на спину может вызвать остеохондроз, межпозвоночные грыжи и другие проблемы.
Не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам; лучше начинать с простых базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Это особенно важно для новичков и тех, кто вел малоподвижный образ жизни.
Тем, кто не стремится к наращиванию мышечной массы, но хочет улучшить физическую форму, также следует начинать с умеренной нагрузки. Людям с проблемами позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. В таких случаях лучше избегать тяжелых силовых упражнений и сосредоточиться на лечебной физкультуре или растяжке спины. Эти виды активности помогут улучшить состояние спины, не усугубляя существующие проблемы.
Читайте также:
Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают важность упражнений на спину для поддержания здоровья и правильной осанки. В отзывах часто упоминается, что такие упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить боли в спине. Пользователи делятся своими любимыми упражнениями, такими как тяга в наклоне, подтягивания и мёртвая тяга, которые, по их мнению, являются наиболее эффективными.
Некоторые отмечают, что регулярные тренировки на спину не только способствуют физическому развитию, но и повышают уверенность в себе. Люди также советуют не забывать о разминке и растяжке, чтобы избежать травм. В целом, мнения сходятся на том, что упражнения на спину — это ключ к здоровому образу жизни и хорошему самочувствию.
Лучшие упражнения на спину
Перед выполнением комплекса упражнений для укрепления мышц спины важно подготовить их к нагрузкам. Оптимальным вариантом будет использование собственного веса тела на перекладине, например, подтягивания. После этого можно переходить к занятиям с дополнительными весами.
Важно! Людям с активной работой и частым напряжением спины, а также тем, чья деятельность влияет на позвоночник, следует ограничиться четырьмя подходами за тренировку.
Лучшие силовые упражнения для прокачки
Опытные атлеты выделяют шесть эффективных упражнений для тренировки спины. Первое — тяга штанги к поясу. Это базовое упражнение способствует набору мышечной массы. При выполнении необходимо наклонить тело под углом 45 градусов к полу, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Колени слегка согнуты, локти поднимаются максимально высоко в верхней точке.
Подтягивания с узким хватом на перекладине также отлично развивают спину и мышцы рук. Для разогрева спинных мышц можно выполнить несколько обратных разведений на блоке. Важно делать это медленно и с умеренной нагрузкой, сводя лопатки как можно ближе.
Шаги со штангой также эффективно нагружают мышцы.
Важно! Правильная техника выполнения шагов со штангой критически важна, иначе возможны травмы спины.
Для тренировки спины можно использовать фитбол. Лежа на нем на животе, выполняют гиперэкстензии, что активно задействует мышцы-разгибатели. Упражнение «летящий супермен» также хорошо прокачивает поясницу.
Силовая тренировка с гантелями
Для тех, кто не хочет заниматься со штангой, подойдет комплекс упражнений с гантелями.
Шаг 1. Первое упражнение – становая тяга с гантелями. Выполняйте его при отсутствии проблем со спиной. Ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени. В каждую руку возьмите гантель, держа их на передней части бедер. Опустите гантели вниз, следя за прямой спиной и избегая перенапряжения в пояснице. Смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
-
Читайте также:
Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Лучше выполнять его на гимнастической скамье. Поставьте левое колено на скамью, опираясь на нее рукой. Спина параллельна полу. В правую руку возьмите гантель и медленно поднимайте ее, сгибая локоть до уровня тела. Аккуратно опустите гантель вниз. Повторите для правой стороны.
Шаг 3. Упражнение «тяга лежа» прорабатывает обе стороны спины. Лягте животом на гимнастическую скамью, расположив тело под углом 30–45 градусов. Возьмите гантели в обе руки и поднимайте их, сгибая локти до уровня тела, затем медленно опустите.
Шаг 4. Выполните несколько подходов упражнения «тяга за головой». Лягте спиной на скамью, держите одну или две гантели обеими руками, упирая стопы в пол. Начните с гантелями у груди, затем медленно переместите их за голову до натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 5. Для тренировки верхней части спины подойдет упражнение «развод рук назад». Сидя на краю скамьи, наклоните тело вперед, держа гантели около пола или под коленями. Немного согните локти и медленно поднимайте гантели, чтобы движение напоминало арку. В конечном итоге руки должны выпрямиться.
Если хотите узнать больше о эффективных упражнениях для спины с гантелями и противопоказаниях, прочитайте статью на нашем сайте.
Упражнения против боли в спине
Если у человека возникают боли в спине, несколько простых упражнений помогут улучшить состояние этой области без вреда. Эти упражнения также подойдут для утренней разминки.
Первое упражнение — «Поза охотничьей собаки». Встаньте на четвереньки, держите спину прямой и напрягите мышцы живота. Вытяните вперед левую руку и назад правую ногу, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и параллельны полу. Удерживайте позицию 10 секунд. Выполните 5 повторений.
Следующее упражнение — боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находиться под плечом. Поднимите тело от пола, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Рекомендуется сделать 5 повторений.
Третье упражнение — скручивания вверх с изменениями. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте ее рядом с ягодицами, другую ногу вытяните вперед. Руки расположите между поясницей и полом. Поднимите голову и плечи над полом и задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения в воде против боли в спине
Борьба с болями в спине может быть облегчена простыми упражнениями в бассейне.
Шаг 1. Выполните 12-15 махов ногами в воде, задействуя мышцы живота и спины. Поднимайте одну ногу как можно выше.
Шаг 2. Помаршируйте в воде, поочередно сгибая ноги в коленях.
Шаг 3. Используйте утяжелители на плечах и выполняйте приседания в воде.
Шаг 4. Упражнение «супермен» хорошо растягивает спину. Для его выполнения опирайтесь на бортик бассейна.
Для получения информации о правильной технике плавания на спине и полезных советах, ознакомьтесь с соответствующей статьей на нашем сайте.
Видео – Лучшие упражнения для спины
Спина требует физической активности не меньше, чем пресс или ноги. Хотя она не так быстро теряет форму, на нее ложится значительная нагрузка. Укрепление мышц спины позволяет эффективно поддерживать тело в вертикальном положении и обеспечивает правильную работу позвоночника.
Вопрос-ответ
Сколько лучше всего делать упражнений на спину?
Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.
-
Читайте также:
В чем плюс накаченной спины?
Тренировка мышц спины помогает уменьшить напряжение. Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений на спину обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардионагрузкам и динамическим растяжкам.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Неправильная техника может привести к травмам и неэффективной тренировке. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу разнообразные упражнения, чтобы проработать все группы мышц спины. Это могут быть тяги, подтягивания, гиперэкстензии и планки. Разнообразие поможет избежать плато и сделает тренировки более интересными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Мышцы спины, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а также уделяйте внимание растяжке после каждой сессии.
