Упражнения для спины на турнике для здоровья и силы

Чем полезен турник

На этом спортивном оборудовании занимаются как любители, так и профессионалы, что позволяет варьировать уровень нагрузки. Основная цель реабилитации — улучшение здоровья, а не достижение спортивных результатов.

Упражнения для спины на турнике следует выполнять с учетом стадии заболевания и индивидуальной физической подготовки.

При регулярных тренировках на турнике и правильно подобранной нагрузке у пациентов наблюдаются следующие положительные изменения:

• Увеличивается подвижность спины, восстанавливаются параметры позвоночника. Позвонки принимают правильное положение, мышцы спины укрепляются и способны удерживать вес тела, равномерно его распределяя. Чем сильнее мышцы, тем ниже риск рецидивов.
• Улучшается кровообращение в мягких тканях, нормализуются обменные процессы. Продукты распада выводятся, ускоряются процессы восстановления.
• Исчезает онемение конечностей, снижается нагрузка на межпозвоночные диски, уменьшается их компрессия. Это минимизирует вероятность защемления нервов и не сужает просвет артерий.

Важно. Эти изменения возможны только при правильном выборе упражнений, регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузок.

Во время висения на турнике активируются глубокие мышцы спины, плечевые суставы испытывают значительную нагрузку. Повороты туловища во время висения следует выполнять осторожно, чтобы избежать серьезных последствий. Общее правило: при возникновении болей занятия необходимо прекратить. Профессиональным спортсменам рекомендуется игнорировать болевые ощущения, тогда как пациенты с проблемами позвоночника должны внимательно следить за своим состоянием.

При заболеваниях поясничного отдела не рекомендуется прогибаться назад во время упражнений на турнике, так как это может сместить позвонки и вызвать осложнения.

Заниматься на турнике противопоказано при проблемах в шейном отделе позвоночника. Во время висения или подтягивания позвонки смещаются, а мышцы плечевого пояса напрягаются, что усугубляет состояние пациента и может привести к головокружениям и головным болям.

Врачи отмечают, что упражнения для спины на турнике могут значительно улучшить состояние позвоночника и укрепить мышечный корсет. Подвисания и подтягивания способствуют растяжению межпозвоночных дисков, что помогает снизить риск возникновения болей в спине. Кроме того, такие упражнения развивают силу и выносливость мышц, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако специалисты предупреждают, что начинать тренировки следует с осторожностью, особенно тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать травм и подобрать оптимальный комплекс упражнений. Правильная техника выполнения и регулярность занятий играют ключевую роль в достижении положительных результатов.

Подтягивания – как это работает? Как накачать спину на турнике (упражнения для спины)

Какие упражнения можно выполнять на турнике

Конкретный набор упражнений подбирается врачом индивидуально для каждого пациента с учетом его заболевания и состояния здоровья. Существуют четыре категории упражнений, каждая из которых предназначена для определенного этапа реабилитации.

При выборе упражнений и их интенсивности врач учитывает историю болезни и физическое развитие пациента.

Общие советы

Необходимо подчеркнуть, что тренировки на турнике начинаются только после консультации с врачом и в период ремиссии.

1. Рекомендуется провести легкую разминку. Она должна быть неинтенсивной и подготовить мышцы к нагрузке. На разминку достаточно 5–10 минут.
2. Продолжительность тренировок на турнике зависит от состояния здоровья и физической подготовки. Специалисты советуют не превышать 20 минут, включая время на отдых.
3. Все движения должны быть плавными, резкие маневры запрещены. На турнике следует сосредоточиться на упражнениях для позвоночника и мышц спины. Другие упражнения можно добавлять постепенно для улучшения фигуры.
4. Избыточный вес мешает занятиям на турнике. При заболеваниях позвоночника важно контролировать массу тела, так как чрезмерные нагрузки могут ухудшить состояние и замедлить восстановление.

После обследования можно начинать тренировки на турнике для спины. Начинайте с простых упражнений и постепенно усложняйте их.

Важно. Запрещается спрыгивать с турника. Его высота должна позволять ногам касаться земли. Если перекладина выше, используйте подставки или специальные тренажеры.

Многие люди отмечают, что упражнения для спины на турнике значительно улучшают их физическую форму и общее самочувствие. Они подчеркивают, что такие тренировки помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск травм. Особенно популярны подтягивания, которые не только развивают спину, но и задействуют руки и плечи.

Некоторые отмечают, что регулярные занятия на турнике способствуют улучшению гибкости и координации. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, показывая, как с помощью этих упражнений они смогли добиться заметных результатов. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. В целом, упражнения на турнике становятся неотъемлемой частью тренировочного процесса для многих, стремящихся к здоровому образу жизни.

НЕЛЬЗЯ ВИСЕТЬ НА ТУРНИКЕ пока не посмотришь это видео. Польза и вред турника.

Полувис

Это упражнение подходит людям с низкой физической подготовкой и избыточным весом. Главное преимущество — возможность самостоятельно регулировать уровень растяжения мышц и позвоночника, перераспределяя нагрузку на ноги. Высота перекладины должна позволять дотянуться до нее, при этом ноги слегка согнуты в коленях.

Положение 1. Ухватитесь за перекладину, расправьте плечи. Держите голову прямо, избегая напряжения.

Положение 2. Слегка скрестите ноги и медленно начните их сгибать.

Переносите вес на руки, регулируя нагрузку по самочувствию. Если удерживать вес на руках сложно, выпрямите ноги и перенесите нагрузку на них. В одном подходе можно несколько раз изменять уровень нагрузки и растяжения. При дискомфорте или боли немедленно прекратите упражнение.

Положение 3. Медленно выпрямляйте ноги, пока весь вес не перейдет на них. Отпустите перекладину и выпрямите руки вдоль тела.

После каждого подхода рекомендуется немного пройтись по площадке в медленном темпе для восстановления дыхания. Если это сложно, можно присесть для отдыха. Полувис — одно из немногих упражнений, после которого можно сидеть, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему остается низкой, а мышечные волокна не перенапрягаются и не требуют повышенного кислородного снабжения. Это и приводит к учащенному дыханию и сердцебиению.

Классический (полный) вис

Следующее упражнение для спины, рекомендованное пациентам в стабильной ремиссии, — полувис. Перед началом обязательно выполните разминку. Можно принять позу эмбриона или растянуть спину на большом гимнастическом мяче.

Положение 1. Встаньте под перекладиной и проверьте ее высоту. Хватайте перекладину всеми пальцами, не поднимаясь на носки.

Положение 2. Расправьте плечи и выровняйте осанку. При проблемах с поясницей избегайте изгибов, расслабьтесь и не прогибайтесь назад.

Положение 3. Убедитесь, что руки крепко обхватывают перекладину на ширине плеч, а голова направлена вперед, не отклоняясь в стороны.

Положение 4. Медленно поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом и скрестив ступни.

Положение 5. Расслабьте мышцы спины, чтобы межпозвоночные диски освободились от нагрузки и заняли естественное положение. Повисите 10–20 секунд, дышите ровно, стараясь делать вдох и выдох одинаковой глубины.

Положение 6. Опустите ноги на землю и медленно перенесите на них вес тела.

Положение 7. Отпустите перекладину и опустите руки вдоль тела. Если дыхание учащенное, покачайте руками в стороны для нормализации.

Количество повторений зависит от самочувствия. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, учитывая возможные патологические изменения в позвоночнике, которые снижают функциональные возможности организма.

Интересный факт. При оценке физического состояния проводятся различные тесты. Невозможность удерживать вес на турнике может указывать на проблемы с мышечной силой, требующие внимания. Также причиной может быть избыточный вес, что является серьезной патологией.

Спина Кобры на Турнике. Как тренировать?

Подтягивание тела

Такие упражнения не подходят всем пациентам, и врач может разрешить их выполнение только после обследования и анализа состояния здоровья. Упражнения на турнике требуют физической подготовки. Для новичков подтянуться даже один раз может быть сложно. Перед выполнением упражнений для спины на турнике необходимо развить силу мышц рук и плеч. Вот несколько упражнений для подготовки.

Упражнение 1. Одно колено и рука опираются на гимнастическую скамейку, в другой руке — гантель. Начальный вес — от одного до 32 кг. Опускайте гантель до касания локтем грудной клетки, количество повторений зависит от физического состояния. Эта поза не нагружает позвоночник, что важно при заболеваниях. Затем измените положение и поднимайте гантель другой рукой.

Упражнение 2. Перекладина на низком уровне, ноги на земле, туловище прямое и наклонено под углом 45° к полу. Изменяя высоту перекладины, можно регулировать нагрузку. Упор ног о пол передает нагрузку на позвонки, мышцы спины находятся в статическом напряжении. При болях стоит уменьшить нагрузку.

Упражнение 3. Подтягивания с поддержкой. Одна нога опирается на подставку. Если силы рук недостаточно, используйте ногу для подъема тела. Это упражнение развивает мышцы, которые участвуют в полноценном подтягивании.

Если нет возможности подготовить опору для ноги, воспользуйтесь эспандером. Привяжите резинку к перекладине, а согнутое колено вставьте в петлю. При опускании тела эспандер растягивается, а при подъеме — сжимается, облегчая вес. Нагрузку можно регулировать, изменяя длину эспандера.

Еще один способ облегчить подтягивания — попросить партнера поддерживать вас за талию и помогать в процессе.

Количество подходов и повторений следует увеличивать постепенно. Цель занятий на перекладине — забота о здоровье, а не установление рекордов. Подтягивания нагружают не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. При проблемах с ее функционированием лучше избегать таких упражнений и ограничиться висами или полувисами.

Классическое подтягивание

После достижения необходимого уровня силы мышц можно переходить к классическим подтягиваниям. Сильный торс поддерживает позвоночник в правильном положении, что снижает риск обострения заболеваний. В некоторых случаях удается восстановить функциональность позвоночника даже после серьезных травм, но большинство пациентов остаются прикованными к инвалидной коляске, и лишь настойчивые добиваются успеха.

Упражнение 1. Подтягивание классическим хватом. Пальцы обхватывают перекладину, ладони направлены в противоположные стороны. Поднимайте тело, избегая прогибов назад. Мышцы спины находятся в статическом напряжении, активно работают торс и руки.

Интересный факт. Статическое напряжение эффективно для увеличения мышечной массы и силы. Профессионалы рекомендуют задерживаться в верхней или нижней точке подтягивания как можно дольше.

Сильные мышцы спины обеспечивают здоровье на многие годы без медикаментов. Максимальная точка подтягивания – подбородок чуть выше или на уровне перекладины. Туловище должно двигаться строго вертикально, раскачивания недопустимы. Удерживать тело в неподвижном состоянии проще, если скрестить ноги, напрячь ягодичные мышцы и вытянуть ноги.

Упражнение 2. После отдыха можно приступать к обратным подтягиваниям. Здесь ладони обращены к вам.

Такое положение нагружает новые группы мышц, способствуя равномерному увеличению силы торса. Не стоит сосредотачиваться только на одной группе мышц, так как это делает тело неестественным и говорит о низкой культуре спортсмена. Количество подходов и повторений выбирайте в зависимости от своих возможностей.

Упражнения для спины на турнике способствуют более быстрой реабилитации и закреплению результатов лечения. Рельефность мышц – второстепенная задача.

Важно. После подтягиваний увеличивается частота сердечных сокращений и дыхание становится более частым. Это нормальная реакция организма на физические нагрузки. Для нормализации состояния требуется время, но нельзя оставаться на месте или сидеть. Нужно медленно ходить и выполнять специальные упражнения на глубокий вдох и выдох, чтобы снизить вероятность резких скачков давления.

Врачи могут оценить уровень физического развития человека по времени восстановления. Существуют интервалы, в течение которых проверяются пульс и давление. На основе этих данных корректируются нагрузки и разрабатываются индивидуальные планы тренировок на турнике.

Видео — Лучшие упражнения на турнике

Упражнения для спины

Обратите внимание, что увеличение силы торса полезно для здоровья только при соблюдении рекомендаций врачей. Использование пищевых добавок и стимуляторов для роста мышечной массы не рекомендуется, так как это может поставить внешний вид выше здоровья. Наращивание мышечной силы и массы происходит преимущественно в молодом возрасте; после 35–40 лет у мужчин начинаются гормональные изменения, сопровождающиеся снижением уровня тестостерона, важного для роста мышечной ткани.

Упражнение 1. Широкий хват, ладони от себя, ноги слегка согнуты. При подъеме сосредоточьтесь на мышцах спины, максимально их напрягая. Руки не обязательно выпрямлять до конца; главное — держать спину ровной и избегать раскачиваний.

Упражнение 2. Узкий хват, кисти близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга. Ноги приподняты, спина немного согнута. После каждого подхода меняйте положение рук.

Упражнение 3. Хват к себе, под грудью, спина сильно прогнута назад, голова запрокинута. Подтягивание выполняется плавно, с большой амплитудой. Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми в зависимости от высоты турника. Избегайте раскачиваний; равновесие поддерживается за счет мышц спины. Стремитесь к вертикальному вектору тяги, хотя фактически он будет находиться в пределах 45°. Это упражнение сложное и требует значительной мышечной силы.

Упражнение 4. Усложненное упражнение с обратным хватом и частичной амплитудой. Подтягивание выполняется по касательной, задействуя все группы мышц с максимальным напряжением. Руки в локтях слегка согнуты, а направление подъема задают мышцы живота и спины.

Упражнение 5. Похоже на предыдущее, но хват другой: кисти рядом, ладони от себя.

Упражнение 6. Для выполнения требуется низкая перекладина или бревно. Это упражнение напоминает разминку, но с увеличенным количеством подходов и повторений. Вектор нагрузки направлен перпендикулярно к плоскости тела.

Упражнение 7. Самое сложное — подтягивание в стиле лучника. Торс движется вверх и в сторону. Одна рука захватывает перекладину, другая прямая и толкает тело вбок. После отдыха меняйте положение рук и направление движения. Это упражнение отлично развивает боковые большие мышцы спины.

Подтягивание с отягощениями

Людям с проблемами спины не следует выполнять такие упражнения. Заболевания позвоночника могут усугубиться из-за чрезмерных нагрузок, и специалисты не советуют рисковать здоровьем. Травмы могут быть серьезными и потребовать стационарного лечения под контролем врачей.

Вопрос-ответ

Какие упражнения на турнике качают спину?

Для спины вы можете выбрать эти упражнения: подъемы тела, подтягивания нейтральным хватом, подъемы под грудь с прогибом спины, лучник, подъемы тела широким хватом. В тренировке рук и плеч вам помогут склепка, подтягивание широким хватом за шею, жим от турника, пишущая машинка, подтягивания узким хватом.

Какие подтягивания самые эффективные для спины?

Лучшими упражнениями для укрепления широчайших мышц спины являются подтягивания широким и нейтральным хватом. Пользователь может самостоятельно выбрать прямой или обратный хват и менять его по желанию. Существуют две техники выполнения упражнения широким хватом: «к груди» и «к затылку» (за голову).

Сколько нужно висеть на турнике для спины?

Общая рекомендация по выполнению виса: начинайте с коротких интервалов виса, не более 10-20 секунд, постепенно увеличивая время в зависимости от личного комфорта и реакции организма. Контролируйте технику выполнения: спина должна быть расслабленной, плечи — опущенными, а дыхание — ровным.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнений на турнике обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям, таким как прыжки на месте или вращения руками.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений, таких как подтягивания с помощью резинки или негативные подтягивания, если вы новичок. Постепенно увеличивайте сложность, добавляя стандартные подтягивания и различные вариации, чтобы развивать силу и выносливость спины.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Держите спину ровной, а плечи опущенными, избегая резких движений и рывков.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После тренировки уделите время растяжке и расслаблению мышц спины. Это поможет улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение, а также ускорит процесс восстановления.