Общие сведения об упражнении
«Планка» остается одним из самых популярных упражнений для тренировки тела, особенно мышц живота. Это упражнение активирует различные группы мышц и не требует специальных навыков или оборудования. Оно подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Это практичное и эффективное упражнение объясняет свою популярность.
Во время выполнения «планки» работают мышцы всего тела, и она особенно полезна для укрепления мышечного корсета. Сильный корсет поддерживает позвоночник и спину, что снижает риск травм опорно-двигательного аппарата.
Врачи подчеркивают важность правильного выполнения упражнения «планка» для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Основное внимание следует уделить технике: тело должно быть выровнено от головы до пят, а локти расположены под плечами. Ноги должны быть на ширине плеч, а ягодицы не должны подниматься слишком высоко или провисать вниз. Важно удерживать напряжение в коре, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Врачи рекомендуют начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время выполнения, чтобы мышцы адаптировались. Также стоит помнить о дыхании: оно должно быть ровным и спокойным, что поможет поддерживать необходимую концентрацию и стабильность. Регулярная практика «планки» способствует укреплению мышц кора, улучшению осанки и общей физической формы.
Как правильно выполнять «планку»
Во время выполнения упражнения обращайте внимание на указанные аспекты.
Таблица. Рекомендации по выполнению упражнения.
| Показатели | На что следует обратить внимание |
|---|---|
| Шея, голова | Расслабьте эти части тела, держите голову опущенной, взгляд направлен вниз. |
| Дыхание | Дышите глубоко, выдохи и вдохи должны быть медленными и спокойными. |
| Руки | Руки можно скрестить или держать перед собой. Локти под плечами, чтобы избежать нагрузки. |
| Ступни | Ступни могут быть немного расставлены или соединены. Чем ближе они, тем больше нагрузка на мышцы. |
| Поясница | Поясница должна оставаться прямой, как будто прижатой к поверхности; не прогибайте и не округляйте ее. |
| Живот | Втяните живот к ребрам и держите его в подтянутом состоянии, не задерживая дыхание. |
| Ноги | Ноги должны быть прямыми и напряженными, иначе нагрузка ляжет на поясницу. |
| Ягодицы | Ягодицы должны быть напряжены и на одном уровне со спиной. Не поднимайте их и не прогибайте таз. |
Важно! Это упражнение подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, продолжительность выполнения может варьироваться. Усложните «планку», опускаясь на колени или поднимая одну руку или ногу.
| Вариант планки | Мышцы, которые работают | Рекомендации и ошибки |
|---|---|---|
| Классическая планка | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, плечи, трицепсы | Держите тело прямо, не прогибайтесь в пояснице, напрягайте ягодицы, не поднимайте плечи к ушам. |
| Планка на предплечьях | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, плечи, трицепсы | Локти под плечами, предплечья параллельны друг другу, тело образует прямую линию от головы до пяток. |
| Боковая планка | Косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, плечи, трицепсы | Упор на локоть, тело образует прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. |
| Планка с поднятой ногой | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, плечи, трицепсы | Поднимайте ногу медленно и контролируемо, не теряйте равновесия, держите корпус стабильным. |
| Планка с поднятой рукой | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, плечи, трицепсы | Поднимайте руку медленно и контролируемо, не теряйте равновесия, держите корпус стабильным. |
Инструкция по выполнению полной «планки»
Шаг 1. Физическая активность приносит множество преимуществ, включая улучшение осанки. Перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас были травмы плеч, спины или органов брюшной полости.
Шаг 2. Начните с положения на четвереньках. Колени должны находиться под бедрами, а руки – под плечами. Сделайте вдох и выдох через нос.
Шаг 3. После вдоха сядьте на стопы, сохраняя руки в прежнем положении.
Шаг 4. На выдохе перейдите в позу собаки «мордой вниз» (перевернутая буква V). Для активации мышц пресса оттолкнитесь ладонями от пола, прокручивая руки так, чтобы локти смотрели друг на друга.
Шаг 5. После вдоха переходите в позу «планки». Опустите таз, оттяните пятки, а плечи расположите прямо над руками. Держите локти близко к ребрам и опускайте плечи вниз, удлиняя шею.
Важно! Убедитесь, что мышцы спины и пресса активно работают. Следите за равномерным распределением веса между стопами и руками.
Шаг 6. На выдохе вернитесь в позу «мордой вниз». Оставайтесь в этом положении на четыре-пять дыхательных циклов.
Шаг 7. При желании повторите упражнение. После каждого подхода оставайтесь в позе «мордой вниз» на три-пять дыхательных циклов.
Шаг 8. Попробуйте более сложные варианты. Например, выполните «планку» на одной ноге, медленно поднимая вторую, или сделайте то же самое с рукой. Убедитесь, что бедра параллельны полу.
Шаг 9. После необходимого количества повторений завершите выполнение, вернувшись в исходное положение в обратном порядке.
Упражнение «планка» стало настоящим хитом среди любителей фитнеса. Многие отмечают его простоту и эффективность: всего лишь несколько минут в день могут значительно укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Люди делятся своими впечатлениями о том, как это упражнение помогает не только физически, но и психологически. Некоторые отмечают, что во время выполнения «планки» они чувствуют прилив энергии и концентрации.
Однако не все так однозначно. Некоторые новички сталкиваются с трудностями, испытывая дискомфорт в плечах или спине. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Опытные спортсмены советуют начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время. В целом, «планка» — это доступное и универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, что делает его популярным выбором для многих.
Выполнение боковой «планки»
Шаг 1. Примите положение на четвереньках.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и сядьте на стопы.
Шаг 3. Перейдите в позу собаки «мордой вниз», без изменений по сравнению с предыдущей позой.
Шаг 4. Выполните классическую «планку», следуя ранее данным рекомендациям.
Шаг 5. На выдохе перенесите вес на правую руку, задержитесь на несколько дыханий. Убедитесь, что бедра параллельны, а левая стопа лежит на правой. Правая рука должна быть прямой, левую поднимите вверх.
Шаг 6. На вдохе вернитесь в классическую «планку». Задержитесь в этом положении на несколько дыханий перед переходом к боковой «планке» на другую сторону.
Шаг 7. Повторите все действия для левой стороны.
Шаг 8. При желании усложните упражнение.
Шаг 9. После необходимого количества повторений завершите упражнение, действуя как в классической «планке».
Особенности увеличения времени выполнения
- Уделяйте тренировкам время каждый день, выполняя три-четыре подхода, если возможно.
- Каждые пять дней стремитесь к прогрессу, увеличивая количество повторений или время удержания «планки».
- Комбинируйте «планку» с другими полезными упражнениями или назначенными врачом.
- Если уверенно удерживаете упражнение несколько минут, переходите к более сложным вариантам. При адаптации мышц к нагрузкам эффективность тренировки снижается.
А как насчет противопоказаний?
Хотя упражнение, описанное в статье, выглядит безопасным, в некоторых случаях его выполнение нежелательно. Основные противопоказания:
- травмы рук или ног;
- обострение хронических заболеваний;
- беременность и послеродовой период;
- заболевания внутренних органов;
- избыточный вес (допускается выполнение на коленях, но не дольше 30 секунд);
- межпозвонковая грыжа;
- гипертония или гипотония.
Какие мышцы задействуются
Во время выполнения упражнения активируются несколько групп мышц. При традиционной «планке» задействованы следующие мышцы.
Читайте также:
При боковой «планке» нагрузка распределяется иначе, что видно на изображении ниже.
О пользе упражнения
- «Планка» — отличное упражнение для мышц пресса, задействующее весь мышечный корсет.
- Ее можно выполнять в любом месте с небольшим свободным пространством.
- Это упражнение активно включает почти все группы мышц тела.
- Существует множество вариаций «планки», что позволяет выбрать подходящий вариант.
- Упражнение эффективно предотвращает боли в спине.
- В отличие от других упражнений для пресса, «планка» не нагружает поясницу.
- Регулярные занятия помогают поддерживать правильную осанку.
- Постоянное выполнение улучшает равновесие, что полезно в повседневной жизни.
- Заниматься «планкой» может любой, меняется только время удержания позиции.
О вреде и недостатках
Упражнение «планка» имеет свои риски. Недостаточно развитые мышцы кора могут привести к провисанию позвоночника, что создаёт избыточное давление на поясницу, межпозвоночные диски и плечи. Это может вызвать боли в спине или шее при нарушении техники.
Важно! Длительное удерживание «планки» может повысить артериальное давление. У людей с гипертонией существует риск сердечного приступа. Рекомендуется не удерживать «планку» более двух минут и лучше усложнять упражнение.
Тем, кто имеет избыточный вес, стоит выполнять «планку» на коленях, что снизит нагрузку на позвоночник и суставы.
В качестве заключения. Распространенные ошибки
Чтобы избежать проблем со спиной при выполнении упражнения, обратите внимание на распространенные ошибки:
- опущенные плечи и сутулость;
- задержка дыхания;
- ягодицы выше уровня головы;
- поднятая голова, что вызывает прогиб шейного отдела;
- поясница округлена или чрезмерно прогнута;
- мышцы живота и ног расслаблены.
Соблюдение этих рекомендаций сделает «планку» более эффективной. Желаем здоровья!
-
Читайте также:
Видео – Как выполнять упражнение «планка»
Извините, но я не могу получить доступ к содержимому по предоставленной ссылке. Пожалуйста, вставьте текст, который вы хотите переписать, и я с радостью помогу вам!
Вопрос-ответ
Что даёт 1 минута планки?
Регулярное выполнение упражнения “планка” по 1 минуте каждый день может привести к укреплению мышц кора, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают правильную осанку. Помимо этого, планка может помочь улучшить баланс, координацию и гибкость.
Что будет, если каждый день по 5 минут стоять в планке?
Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения планки убедитесь, что вы правильно настроили свое тело. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Избегайте прогибания спины или поднятия таза слишком высоко.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 15-20 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перенапряжения и травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дыхании! Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам поддерживать концентрацию и улучшит общую эффективность упражнения.
СОВЕТ №4
Добавьте разнообразие в свои тренировки, включая разные вариации планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделает тренировку более интересной.
