Зачем шее мышцы
В позвоночнике шейный отдел, состоящий из семи тонких позвонков, отличается высокой подвижностью. На него ложится вес головы около восьми килограммов, что делает его уязвимым. Шея не только поддерживает голову, но и соединяет головной мозг со спинным, а также содержит мышцы для движения и артерии, обеспечивающие мозг кислородом. Нервные окончания передают импульсы ко всем важным системам верхней части тела.
Недостаточная подвижность шейного отдела — одна из причин заболеваний позвоночника. Сидячий образ жизни, начиная с детства, снижает физическую активность и негативно сказывается на мышечной функции.
Если мышцы ослаблены, органы не могут функционировать полноценно. Это может привести к деформации шейных позвонков, образованию наростов и трещин. Даже небольшая нагрузка на слабые мышцы может вызвать травму и патологии.
При ослаблении шейных мышц происходят следующие изменения:
- Потеря эластичности и «застывание».
- Замедление кровообращения.
- Застой крови.
- Нарушение лимфотока.
- Ухудшение поступления кислорода в мозг.
- Постоянный спазм в шее, увеличивающий нагрузку на межпозвоночные диски.
- Нарушение целостности дисков.
- Ухудшение состояния шейных позвонков и их деформация.
- Защемление нервов.
- Появление болевых ощущений.
Если вас интересует, как выбрать массажёр для шеи и спины с электрическими функциями, а также его преимущества, ознакомьтесь с соответствующей статьей на нашем сайте.
Врачи подчеркивают важность укрепления мышц шеи для поддержания здоровья и предотвращения различных заболеваний. Регулярные упражнения, такие как наклоны головы, повороты и растяжки, помогают улучшить гибкость и силу шейных мышц. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность. Также важно следить за осанкой, особенно при длительной работе за компьютером, чтобы избежать перенапряжения. Врачи советуют включать в повседневную практику йогу или пилатес, которые способствуют укреплению мышц шеи и спины. Не стоит забывать и о важности отдыха: регулярные перерывы в работе помогут снизить нагрузку на шею и предотвратить усталость.
Болезни шеи
Проблемы с шеей возникают по разным причинам, но 60% из них связаны с недостаточной физической подготовкой и ослаблением мышц шейного отдела.
Таблица. Заболевания шеи.
| Название | Описание |
|---|---|
| Распространенное заболевание, при котором в тканях позвоночника происходят дегенеративные изменения, приводящие к инвалидности и сильным болям. | |
| Заболевание, связанное с образом жизни. Факторы, такие как физическая неактивность и неблагоприятные условия труда, способствуют развитию грыжи. | |
| Может возникнуть из-за переохлаждения или длительного нахождения в неудобной позе, что приводит к защемлению затылочного нерва и болям в шее, плечах и голове. Может быть следствием инфекций. | |
| При этой патологии страдают края позвонков, на которых образуются наросты. Солевые остеофиты возникают из-за снижения подвижности шейного отдела. | |
| Патологии шейной области возникают так же часто, как и в других частях позвоночника, с деформацией фасеточных суставов. Заболевание не воспалительное и зависит от состояния мышц. | |
| Под этим термином подразумевается цервикалгия. Мышечные спазмы вызывают боли, которые могут распространяться на верхнюю часть туловища и голову. |
Регулярные тренировки и укрепление мышц помогают избежать многих из этих проблем и сохранить здоровье шейного отдела позвоночника, что положительно сказывается на состоянии других органов и систем.
Кстати. Определенные физические упражнения помогут натренировать нужные группы мышц.
Возвращается подвижность, нормализуется кровообращение, исчезают проблемы с кислородоснабжением, увеличивается гибкость шеи, что позволяет лучше противостоять травмам. Организм функционирует корректно, и патологии не развиваются.
Совет. Перед выбором комплекса упражнений помните, что укрепляющую гимнастику следует выполнять медленно и спокойно. Избегайте резких движений. Занимайтесь перед зеркалом, включите музыку с ритмом медленнее вашего сердцебиения. Если сложно сохранить медленный темп, попросите близкого человека контролировать ваши движения, пока не привыкнете.
| Упражнение | Мышцы, которые задействованы | Примечания |
|---|---|---|
| Наклоны головы вперед-назад | Передние и задние мышцы шеи | Выполнять медленно и плавно, избегая резких движений. |
| Наклоны головы в стороны | Боковые мышцы шеи | Держать спину прямо. |
| Вращения головы | Все мышцы шеи | Выполнять в обе стороны. |
| Удержание головы в наклоне | Передние и задние мышцы шеи | Задерживать голову в наклоне на несколько секунд. |
| Подбородок к груди | Подбородочно-подъязычная мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца | Выполнять медленно и контролируемо. |
| Сопротивление рукам | Все мышцы шеи | Прикладывать сопротивление руками к голове. |
| Изометрические упражнения (удержание положения) | Все мышцы шеи | Напрягать мышцы шеи, не двигая головой. |
| Плавание | Все мышцы шеи и плечевого пояса | Отличный способ укрепить мышцы шеи и улучшить осанку. |
| Йога для шеи | Все мышцы шеи | Многие асаны йоги укрепляют мышцы шеи и улучшают гибкость. |
Комплекс упражнений для шеи, укрепляющий и профилактический
Необходимо выполнять эти упражнения ежедневно, предпочтительно утром. Если это невозможно, вечер тоже подойдет, но избегайте выполнения перед сном. Начинайте с шести повторений в каждом подходе, постепенно увеличивая до десяти или пятнадцати.
- Сидя на табурете, сложите ладони перед лицом. Приложите их к щеке и надавите головой, ощущая сопротивление, но не переусердствуйте. Зеркало поможет. Надавливайте на вдохе, задерживаясь на три секунды, затем возвращайте ладони в исходное положение. Меняйте стороны, прикладывая ладони к разным щекам.
- Сцепите руки в замок перед собой, выпрямите пальцы и поднимите на уровень лба. Приложите замок к лбу и надавите головой на вдохе, создавая легкое сопротивление. Задержитесь, затем на выдохе верните руки в исходное положение.
- Замок рук теперь сзади, чуть ниже затылка. Надавливайте на руки, как в первых двух упражнениях, соблюдая медленный темп. Не держите руки слишком напряженными.
- Сидя с прямой головой и опущенными руками, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поворачивайте голову вбок, чтобы подбородок был параллелен плечу. Повторите в другую сторону и несколько раз попеременно. В точке поворота задержитесь на три секунды. Не увеличивайте амплитуду искусственно, делайте до приятного натяжения, избегая боли. Со временем амплитуда увеличится.
- Из предыдущей позиции, после вдоха, на выдохе попытайтесь ухом достать плечо. Это невозможно, но такая попытка поможет достичь максимальной растяжки. Боли быть не должно, но может слышаться хруст, что нормально и говорит о том, что суставные блоки начинают сниматься.
- Выполните аналогичное упражнение, только теперь, поворачивая голову, стремитесь достать подбородком до плеча.
- На вдохе поверните голову и на выдохе посмотрите на пол за плечом. Не пытайтесь увидеть конкретный участок пола, это всего лишь укрепление нужных мышц. Повторите в другую сторону. Позвоночник должен оставаться прямым на протяжении всех упражнений. Симметричность выполнения контролируйте с помощью зеркала.
- Из прямого положения головы, сделав вдох, наклоните подбородок к груди, смотря на пол. Задержитесь на три секунды, затем поднимите взгляд к потолку, максимально отводя затылок назад и вверх. Шея не должна прогибаться, только вытягивайте мышцы медленно и аккуратно.
- Поднимите оба плеча вверх, как будто собираетесь пожать плечами. Затем отведите их назад, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. После этого опустите плечи в нормальное положение.
- Выполните круговые движения плечами. Сделайте по три вращения назад и вперед, вращая плавно, руки и шея должны быть расслаблены.
- Соедините ладони перед грудью и надавите ладонями друг на друга, ощущая сопротивление. Давление на вдохе, задержитесь на несколько секунд. На выдохе расслабьте ладони, можно их разомкнуть и опустить. Важно чувствовать легкое напряжение в грудных и спинных мышцах.
- Руки в замке с выпрямленными пальцами вытяните вперед на уровне груди. Разверните замок ладонями наружу, тянитесь на выдохе от себя, чтобы включить в работу лопатки, ощущая легкое натяжение. Затем поднесите замок к груди на вдохе (не прижимая, но широчайшие спинные мышцы продолжают работать).
- Широко разведите руки в стороны, открывая корпус на вдохе. На выдохе сведите руки, «обнимая» туловище ладонями за плечи. Темп должен быть медленным, с трехсекундными задержками в обеих конечных точках.
- Ладони можно положить на талию или бедра. На вдохе отведите локти максимально назад, не смещая ладоней, выгибая грудную клетку. Затем, выдыхая, сведите локти впереди, выгибая спину. Это открытие и закрытие корпуса похоже на упражнение «Кошка», но здесь происходит вертикальный прогиб, который больше вовлекает мышцы шеи.
- Упражнение «Бабочка». Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы локти образовали прямые углы по отношению к полу. Отведите локти назад (сохраняя угол) и держите на длинном вдохе в течение семи счетов. На выдохе сведите локти вперед на раз-два-три.
- Соедините ладони перед лицом, по возможности на уровне груди, и сведите локти. В таком положении поднимите руки максимально вверх, пока локти не окажутся на уровне лба. Затем плавно разведите руки в стороны по широкому кругу, ладонями вниз, и снова сомкните.
Для получения дополнительной информации о зарядке для шеи по методике доктора Шишонина, а также примерах упражнений и показаниях к ним, читайте статью на нашем сайте.
Мышцам шеи, особенно при малоподвижной работе, необходимо ежедневное укрепление. Как видно из комплекса, тренировка шеи включает растягивающие упражнения, которые обеспечивают эластичность мышечной ткани и помогают избежать перенапряжения.
Шея – это область, где напряжение накапливается, что может привести к мышечным повреждениям и болевым синдромам.
Тренированные шейные мышцы:
- поддерживают равновесие;
- обеспечивают динамический баланс;
- устраняют головокружения;
- улучшают работу вестибулярного аппарата;
- повышают качество дыхания;
- способствуют снятию стресса.
Цель укрепляющих упражнений для шеи – сохранить природную эластичность мышц, что поможет избежать патологий, болевых ощущений и ограничений в движении, затрагивающих не только шейную область, но и другие органы.
Многие люди, стремясь укрепить мышцы шеи, делятся своими методами и рекомендациями. Одним из популярных способов является выполнение специальных упражнений, таких как наклоны и повороты головы, которые помогают развивать гибкость и силу. Некоторые советуют использовать резинки для сопротивления, что позволяет увеличить нагрузку и улучшить результаты. Также не стоит забывать о важности правильной осанки, ведь она напрямую влияет на состояние шейных мышц. Многие отмечают, что регулярные занятия йогой или пилатесом значительно помогают в укреплении шеи. Кроме того, важно уделять внимание растяжке, чтобы избежать перенапряжения. В целом, разнообразие подходов позволяет каждому найти наиболее подходящий для себя метод.
Видео — Упражнения для мышц шеи
Пожалуйста, вставьте текст, который вы хотите переписать, и я с радостью помогу вам!
Читайте также:
Вопрос-ответ
Можно ли укрепить слабые мышцы шеи?
Мышцы шеи можно тренировать так же, как и любые другие мышцы. Растяжка тоже работает, но можно выполнять и простые упражнения, например, приведенные ниже. Они помогут укрепить шею и расширить диапазон движений.
Какие упражнения для мышц шеи?
Для укрепления мышц шеи можно выполнять следующие упражнения: наклоны головы в стороны, повороты головы вправо и влево, а также упражнения с сопротивлением, например, нажатие ладонью на лоб, затылок и боковые стороны головы. Также полезны растяжки, такие как наклоны головы к плечам и повороты с удерживанием в конечной позиции. Важно выполнять упражнения медленно и контролируемо, чтобы избежать травм.
Можно ли накачать мышцы шеи?
Для укрепления мышц шеи можно делать множество упражнений, например: интенсивное качание головой, наклоны головы вперёд и назад, повороты вправо и влево, круговые вращения. Также можно выполнять упражнения с использованием резинового кольца или гантелей.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку шеи. Например, наклоны головы в стороны и вперед-назад помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах шеи. Уделяйте этому занятию 5-10 минут в день.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу силовые упражнения для шеи, такие как подъемы головы в положении лежа на спине или сопротивление с помощью рук. Это поможет укрепить мышцы и улучшить их выносливость.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку. Правильная осанка при сидении и стоянии помогает снизить нагрузку на мышцы шеи. Убедитесь, что ваш компьютер находится на уровне глаз, а плечи расслаблены.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Переутомление мышц шеи может привести к болям и травмам. Регулярно делайте перерывы во время работы и используйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация.
