Как укрепить позвоночник
В этой области находится спинной мозг, где сосредоточены нервные пути и проходит часть вегетативной системы. Она функционирует автономно, не поддаваясь контролю воли. Нормальная работа вегетативной системы критически важна для многих процессов в организме.
Здоровье позвоночника и спинного мозга связано с правильной работой внутренних органов. Нарушение структуры позвоночника, смещение позвонков, износ дисков и защемление нервных окончаний приводят к сбоям в передаче импульсов к органам.
Проблемы с позвоночником знакомы многим, независимо от возраста, пола или социального статуса.
Нарушения структуры позвоночника могут возникать по следующим причинам:
- травмы;
- переохлаждения;
- заболевания;
- аномальное развитие;
- психологические проблемы;
- ослабление мышечного корсета.
Первые пять причин поддаются влиянию, а последняя, если не связана с естественным старением, корректируется физическими упражнениями.
Рекомендации врачей по укреплению спины и защите позвоночника:
- Ограничьте травмирующие факторы.
- Избегайте переохлаждений и длительного воздействия холода.
- Следите за осанкой.
- Снижайте уровень стресса и уделяйте внимание эмоциональной разгрузке.
- Стимулируйте кровообращение и укрепляйте мышцы спины.
Эти рекомендации выполнимы, но для укрепления мышц спины и улучшения кровотока необходимы регулярные и правильные физические упражнения.
Врачи единодушно подчеркивают важность выполнения упражнений без нагрузки на позвоночник, особенно для людей, страдающих от болей в спине или имеющих предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Такие упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, без риска травмирования. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс растяжку, плавание и занятия на фитболе, которые способствуют улучшению гибкости и координации. Кроме того, врачи отмечают, что регулярные занятия без нагрузки помогают снизить уровень стресса и улучшают общее самочувствие. Важно, чтобы такие упражнения выполнялись под контролем квалифицированного специалиста, что позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта.
С нагрузкой или без
Занятия физической культурой необходимы каждому. Даже при серьезных заболеваниях позвоночника или после операций назначается лечебная гимнастика. Упражнения подбираются индивидуально с учетом ограничений. Без гимнастики невозможно достичь эффективных результатов в терапии или реабилитации.
Гимнастика особенно полезна на начальных стадиях проблем с позвоночником и для профилактики заболеваний. Важно учитывать наличие нагрузки, особенно если вы планируете заниматься самостоятельно.
Упражнения делятся на два типа:
- С осевой нагрузкой.
- Без нагрузки.
Если позвоночник здоров, в программу следует включать упражнения с нагрузкой для развития мышц спины и других частей тела. При наличии заболеваний осевые нагрузки противопоказаны, допустимы только комплексы без нагрузки.
Запрет на упражнения с осевой нагрузкой касается:
- Межпозвонковых грыж.
- Протрузий дисков.
- Остеохондроза.
- Сколиоза.
- Кифоза.
- Заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Дегенеративные изменения в позвоночнике становятся все более актуальными. Остеохондроз “молодеет”, а грыжи и протрузии — основные осложнения. Рекомендуем ознакомиться с нашей статьей о симптомах и методах лечения.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, не следует его нагружать. Проблемы могут иметь разную степень выраженности, поэтому упражнения классифицируются по уровню нагрузки:
- сильная;
- умеренной силы;
- специфическая;
- статическая.
Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.
| Нагрузочный тип | Группы упражнений |
|---|---|
| Упражнения со штангой и некоторые с гантелями с наклоном корпуса. | |
| Упражнения с опосредованным воздействием на позвоночник, если вес в руках без значительного наклона. | |
| Упражнения на пресс, не оказывающие прямого воздействия на позвоночник, но создающие нагрузку в зависимости от положения тела. | |
| Нагрузка на позвонки без изменения угла наклона спины в статичном положении, создающая компенсаторный эффект. |
Важно! Многие упражнения могут давить на позвоночник, даже простая ходьба. Если врач рекомендует полное ограничение нагрузок, выполнять что-либо из таблицы нельзя. При неполных ограничениях исключаются только упражнения с сильной нагрузкой.
Тем, кто занимается спортом, но не может продолжать тренировки из-за проблем с позвоночником, рекомендуется заменить упражнения на комплексы с минимальной нагрузкой.
- При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед выполнением даже безнагрузочных упражнений.
- При назначении ограничения осевой нагрузки исключите все нагрузочные упражнения на полгода.
- При неполном ограничении уберите упражнения с самой высокой нагрузкой.
- Чтобы уменьшить осевую нагрузку, снизьте вес штанги до 20 кг.
Чтобы снизить нагрузку на позвоночник в повседневной жизни, следуйте рекомендациям:
Читайте также:
- Следите за осанкой и держите спину ровной.
- Правильно сидите за столом, убедитесь, что высота мебели соответствует вашему росту.
- Если много времени проводите сидя, чаще вставайте, делайте растяжку и расслабляйте мышцы.
- При длительных поездках в сидячем положении используйте ортопедические накладки на сиденье или подушки для спины.
- Не перегружайте рюкзак или выберите специальный рюкзак с поддержкой позвоночника.
- Не носите тяжести в одной руке и не поднимайте слишком тяжелые предметы.
- Обеспечьте комфортные условия для сна.
- Регулярно тренируйте мышцы спины и укрепляйте мышечный корсет.
- При дискомфорте в спине обращайтесь к врачу и занимайтесь профилактикой заболеваний.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений, особенно в силовых тренировках.
| Упражнение | Описание | Задействованные мышцы |
|---|---|---|
| Плавание (кроль, брасс, спина) | Движения в воде, снижающие нагрузку на суставы. | Все группы мышц, в зависимости от стиля плавания. |
| Велоспорт (на велотренажере или на улице) | Круговые движения ног, укрепляющие мышцы ног и ягодиц. | Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры. |
| Ходьба в воде | Движения в воде, снижающие нагрузку на суставы. | Мышцы ног, ягодиц, кора. |
| Йога (адаптированные асаны) | Статические и динамические позы, укрепляющие мышцы и улучшающие гибкость. | Зависит от асаны, но в основном мышцы кора, спины, ног. |
| Пилатес | Упражнения на укрепление глубоких мышц кора, улучшение осанки и гибкости. | Мышцы кора, спины, ног, плечевого пояса. |
| Упражнения на фитболе | Упражнения на баланс и координацию, укрепляющие мышцы кора. | Мышцы кора, спины, ног. |
Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки
Данный комплекс упражнений восстанавливает позвоночник и улучшает подвижность его сегментов. Главное правило — выполнять движения медленно и плавно, избегая резких движений. Рекомендуется выполнять комплекс ежедневно, без пропусков.
Упражнения без нагрузки на позвоночник становятся все более популярными среди людей, стремящихся поддерживать физическую активность без риска травм. Многие отмечают, что такие упражнения помогают укрепить мышцы кора, улучшить гибкость и координацию, не перегружая позвоночник. Особенно ценят их те, кто восстанавливается после травм или страдает от хронической боли в спине.
Пользователи социальных сетей делятся положительными отзывами о занятиях йогой, пилатесом и стретчингом, которые акцентируют внимание на правильной осанке и дыхании. Они отмечают, что такие тренировки не только способствуют физическому развитию, но и помогают снять стресс и улучшить общее самочувствие. Однако важно помнить о необходимости консультации с врачом или тренером перед началом занятий, чтобы выбрать подходящие упражнения и избежать возможных осложнений.
Упражнение первое
Начальная позиция – на четвереньках. Сядьте на пятки, прижимая ягодицы. Затем вытяните тело вперед, прогибая спину и отводя голову назад. Повторите упражнение двенадцать раз, медленно увеличивая амплитуду движений.
Упражнение второе
Исходное положение: подбородок поднят, колени соприкасаются. Поднимите голени под углом и вращайте их в стороны. Плечи и корпус поворачиваются в сторону бедер. На свободном дыхании выполните это движение медленно двенадцать раз.
Упражнение третье
С исходной позиции на четвереньках аккуратно опустите таз в одну сторону, затем вернитесь в начальное положение и выполните движение в другую сторону. Убедитесь, что колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.
Упражнение четвертое
Исходное положение остается прежним. Выполняется прогиб спины вниз с поднятой головой и её запрокидыванием назад. Затем спина выгибается вверх, подбородок касается груди, плечи округляются. Бедра и таз остаются неподвижными.
-
Читайте также:
Упражнение пятое
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вдоль тела. Прижмите лопатки к поверхности. Поворачивайте соединенные колени влево и вправо, касаясь пола, не разъединяя их. Спину держите прижатой к поверхности.
Упражнение шестое
Из положения на спине выпрямите ноги. Поднимите одно колено и подтяните его к животу руками. Затем смените ногу. Согните обе ноги и подтяните их к животу, поддерживая руками.
Упражнение седьмое
Встаньте на четвереньки, выпрямите тело, опираясь на руки и колени. Выполняйте отжимания, используя колени как опору, активно работая руками и плечами. Носки остаются на полу. Держите спину ровной и старайтесь грудью касаться пола. Если физическая форма позволяет, переходите на носки.
Эти упражнения помогут предотвратить прогрессирование заболеваний, а при отсутствии проблем с позвоночником станут хорошей профилактикой. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и испытываете дискомфорт в спине, следуйте рекомендациям врачей по снижению осевой нагрузки и замените тяжелые упражнения на более легкие.
Видео – Упражнения без нагрузки на позвоночник
Вопрос-ответ
В каких упражнениях нет осевой нагрузки?
Программа тренировок без осевых нагрузок подразумевает под собой отсутствие тяжелых базовых движений, таких как приседания со штангой (на плечах и на груди), становая и мертвая тяги, а также тяжелые базовые жимы со свободными весами.
В каком положении нет нагрузки на позвоночник?
Значение нейтрального положения позвоночника. Нейтральное положение позвоночника у взрослого человека неразрывно связано с нормальной кривизной его изгибов. В норме у взрослого человека 4 изгиба с сагиттальной плоскости: 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый).
Какие упражнения нельзя делать при проблемах с позвоночником?
Что нельзя делать при боли в спине. Например, нужно исключать упражнения с механическим давлением на позвоночник, резкими движениями и те нагрузки, когда позвоночный столб испытывает сотрясения — это теннис, бег, регби, прыжки. Опасны упражнения с отягощением, а также вращениями и скручиваниями спины.
Как убрать нагрузку на позвоночник?
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, важно поддерживать правильную осанку, использовать эргономичную мебель, делать регулярные перерывы при длительном сидении, укреплять мышцы спины и живота с помощью физических упражнений, а также избегать поднятия тяжестей с наклоном. Рекомендуется также следить за весом тела и использовать ортопедические матрасы и подушки для сна.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога или пилатес. Эти практики помогают улучшить подвижность суставов и укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
СОВЕТ №2
Используйте специальные гимнастические маты или подушки для поддержки во время выполнения упражнений. Это поможет снизить давление на позвоночник и предотвратить травмы.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхательные техники. Правильное дыхание во время выполнения упражнений способствует расслаблению и уменьшает напряжение в области спины.
СОВЕТ №4
Регулярно консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником. Это поможет выбрать наиболее безопасные и эффективные упражнения для вашего состояния.
