Боль боли рознь
Чтобы определить, какие упражнения помогут при болях в спине, важно выяснить их причины.
- Основная причина — прямохождение, приводящее к дополнительным нагрузкам на позвоночник.
- Второй фактор — сидячая работа, недостаток физической активности и стрессы.
- Третья причина — неправильное питание, когда в рационе не хватает веществ для здоровья суставов и минералов, укрепляющих кости.
Типы боли в спине.
| Обстоятельства возникновения боли | Описание |
|---|---|
| Дискомфорт при наклонах, поворотах или приседаниях у людей без травм поясницы, возникающий с возрастом. | |
| Периодическая или постоянная боль, не зависящая от возраста, усиливающаяся при нагрузках. | |
| Боль после поднятия тяжестей, занятий спортом или длительного сидения/стояния. | |
| У женщин беременность, особенно на поздних сроках, может вызывать боли в пояснице, требующие специальных методов лечения. | |
| Боль, связанная с повреждением нервных окончаний, чаще всего вызвана грыжей или смещением позвонков, что приводит к защемлению нерва. Воспаление может возникнуть также от переохлаждения, чрезмерной нагрузки или травмы. |
Упражнения могут помочь при всех типах болей, кроме самых сильных, требующих блокады. Комплекс упражнений для людей с травмами или грыжами будет отличаться.
Можно выделить три группы людей с болями в пояснице:
- Люди с противопоказаниями к физической активности (травмы, острый период заболевания).
- Люди без противопоказаний.
- Беременные женщины.
Для каждой группы будут предложены соответствующие комплексы упражнений для облегчения боли в спине.
Важно! Перед началом выполнения любого комплекса, особенно для первой и третьей группы, проконсультируйтесь с лечащим врачом или акушером-гинекологом.
Врачи отмечают, что боли в пояснице являются распространенной проблемой, затрагивающей людей разных возрастов. Одним из эффективных способов облегчения дискомфорта являются специальные упражнения. Физиотерапевты рекомендуют начинать с легких растяжек, которые помогают улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах. Упражнения на укрепление мышечного корсета, такие как планка и мостик, способствуют поддержанию правильной осанки и предотвращают повторные боли. Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить серьезные патологии. Регулярные занятия физкультурой не только помогают справиться с болями, но и улучшают общее состояние здоровья.
Комплекс №1. Снятие острой поясничной боли
В данной ситуации избегайте активных движений. Комплекс предназначен для облегчения острой боли в пояснице, связанной с проблемами позвоночника (упражнения не помогут при болях в почках или других органах).
- Лягте на пол на спину, подложив под живот подушку. Опускайтесь постепенно, опираясь на руки и ноги, чтобы не перегружать поясницу. Лежать можно до двадцати минут или пока боль не уменьшится.
- Перевернитесь на спину, положите под голову небольшую плоскую подушку. Колени должны быть подняты, чтобы разгрузить поясницу. Под полусогнутые колени можно подложить подушки или валики. Все поясничные позвонки и крестец должны плотно прижиматься к полу, тело расслаблено. Лежать можно 20-30 минут.
-
Уберите валики из-под коленей, ноги остаются согнутыми и раздвинутыми, стопы на полу. Осторожно поднимите одну согнутую ногу к животу, чтобы бедро образовало с ним прямой угол. Голень также должна находиться под прямым углом к бедру. Когда одна нога займет нужное положение, придерживайте ее одной рукой, подтягивая к ней вторую.
Затем перекрестите ступни и плавно раздвигайте колени в стороны до максимального положения (чем шире разведены колени, тем меньше боль в пояснице). Задержитесь в этом положении. После завершения упражнения медленно опустите сначала одну, затем другую ногу. Выходите из всех позиций аналогично.
- Если боль не утихает, а развести колени шире невозможно, усилите давление позвонков на пол. Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и, напрягая мышцы рук, но расслабляя живот, притягивайте разведенные колени к туловищу, затем возвращайте в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, следя за изменениями болевых ощущений и за тем, как позвонки по одному отрываются от пола и возвращаются обратно. Плечи и спина должны плотно прижиматься к полу.
- Верните стопы на пол, колени оставьте полусогнутыми и разведенными. Поднимите колени и ноги, как в упражнении 3, разведите их, затем оставьте без поддержки рук. Руки расположите по бокам туловища под углом 45 градусов. Приближайте колени к груди, опираясь на руки, минимально задействуя мышцы живота.
- Позиция как в упражнении 3. Уберите плоскую подушку под головой. Поднимите голову от пола, потянитесь шеей вперед к ногам. Ноги подтягиваются к груди руками, выполняйте «качалочку» на пояснице – перекатывайтесь спереди назад и обратно.
После комплекса боль должна либо исчезнуть, либо значительно уменьшиться. Важно правильно встать: перевернитесь на бок и аккуратно поднимитесь, помогая себе руками.
Если хотите узнать о снятии острой боли в пояснице народными средствами и ознакомиться с комплексом упражнений, прочитайте статью на нашем портале.
| Упражнение | Описание | Фокус |
|---|---|---|
| Кошка-корова | На четвереньках, выгибайте и прогибайте спину, чередуя положения. | Повышение гибкости позвоночника, укрепление мышц кора |
| Наклоны таза | Лежа на спине, подтягивайте таз к груди, затем опускайте. | Укрепление мышц ягодиц и нижней части спины |
| Подъемы ног в положении лежа | Лежа на спине, поднимайте прямые ноги на небольшую высоту. | Укрепление мышц пресса и нижней части спины |
| Растяжка подколенных сухожилий | Сидя на полу, вытягивайте ноги и наклоняйтесь к ним. | Увеличение гибкости подколенных сухожилий, снятие напряжения в пояснице |
| Планка | Удерживайте тело в прямом положении, опираясь на предплечья и пальцы ног. | Укрепление мышц кора, улучшение осанки |
| Скручивания | Лежа на спине, сгибайте колени и поворачивайте корпус в стороны. | Укрепление косых мышц живота, улучшение подвижности позвоночника |
| Ходьба | Простая ходьба с правильной осанкой. | Улучшение кровообращения, укрепление мышц спины |
| Йога (позы типа “собака мордой вниз”, “поза ребенка”) | Различные асаны, направленные на растяжку и укрепление мышц спины. | Улучшение гибкости, снятие напряжения |
Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика
Этот комплекс упражнений поможет при умеренной боли в пояснице, вызванной прострелами, защемлением нерва, переохлаждением и другими проблемами, не связанными с травмами или серьезными заболеваниями.
- Начальная позиция – на четвереньках, колени слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони касаются пола. Медленно отведите таз назад, сев на пятки, затем прогнитесь вперед, выпрямив корпус. Ладони остаются на месте. Повторите 12 раз.
- Из того же положения, но колени сведены вместе. Сведите ступни и приподнимите их под углом к голеням. Поворачивайте ступни из стороны в сторону вместе с тазом, сохраняя спину прямой. Ладони остаются на полу, руки выпрямлены.
- В той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Носки вместе, на полу. Выполняйте повороты таза в одну, затем в другую сторону. Если возможно, опускайте бедра до пола или до появления боли. Сделайте по 15 поворотов.
- Упражнение «Кошка». Прогибайте спину, поднимая голову, затем выгибайте, опуская ее. Повторите 15-20 раз.
- Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу, колени сведены. Руки вытяните вдоль тела. Опускайте колени сначала в одну сторону, затем в другую. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее до появления дискомфорта.
- Лежа на спине, выпрямите ноги. Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди как можно ближе. Повторите то же самое со второй ногой.
- Теперь подтягивайте к груди обе ноги одновременно.
- На четвереньках, колени вместе, наклоните корпус вперед и выполните отжимания от пола. Спина должна оставаться прямой, голова направлена вперед.
Многие люди сталкиваются с болями в пояснице, и это становится настоящей проблемой в повседневной жизни. В поисках облегчения они часто обращаются к различным упражнениям. Одни отмечают, что простые растяжки и укрепляющие упражнения помогают снять напряжение и улучшить гибкость. Например, наклоны и повороты тела, а также упражнения на укрепление мышц кора становятся популярными. Другие же подчеркивают важность регулярности: даже 10-15 минут в день могут существенно снизить дискомфорт. Однако стоит помнить, что перед началом любой физической активности лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать усугубления проблемы. В целом, многие находят в упражнениях не только физическую, но и психологическую поддержку, что делает их важной частью борьбы с болями в пояснице.
Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности
Боль в пояснице в третьем триместре беременности часто становится постоянной проблемой, мешающей комфортному передвижению. Рекомендуется выполнять специальные упражнения для облегчения дискомфорта минимум три раза в неделю.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы на полу, параллельно друг другу. Бедра на ширине таза. Руки вытянуты вниз, ладони касаются пола. Поднимите таз, прижимая поясничные позвонки к полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите до восьми раз.
- Начните так же, как в первом упражнении, но теперь поднимайте таз и поясницу. Лопатки, середина спины, плечи, голова и руки остаются на полу. Выполняйте медленно, ощущая подъем и опускание каждого позвонка, также восемь раз.
- Усложните задачу: поднимайте таз, поясницу и спину до лопаток. На полу остаются только лопатки и плечи. Спина должна оставаться прямой. Выполняйте три подхода по десять раз с минутным перерывом между подходами.
Если нет травм или серьезных заболеваний, полезно использовать турник для облегчения боли. Висите на турнике минимум 30 секунд, лучше 2-3 подхода по 30 секунд утром и вечером.
Плавание также эффективно для снятия болевого синдрома. Можно просто плавать или выполнять в воде упражнения для растяжки позвоночника.
Для профилактики болей в пояснице включите в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом и аэробикой, избегая силовых и экстремальных видов спорта.
Следите за осанкой, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте сбалансированное питание для получения необходимых витаминов и минералов.
Простая ходьба поможет разгрузить поясницу и позвоночник. Старайтесь чаще ходить пешком с работы или устраивать прогулки в свободное время.
Видео — Упражнения от боли в спине
Извините, но я не могу получить доступ к содержимому по предоставленной ссылке. Если вы предоставите текст, который нужно переписать, я с радостью помогу вам.
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для снятия боли в пояснице?
Среди наиболее эффективных упражнений для снятия боли в пояснице можно выделить растяжку подколенных сухожилий, наклоны вперед сидя, а также укрепляющие упражнения для мышц кора, такие как планка и мостик. Эти упражнения помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы, что способствует снижению болевых ощущений.
Как часто нужно выполнять упражнения для поясницы, чтобы достичь результата?
Рекомендуется выполнять упражнения для поясницы не менее 3-4 раз в неделю. При регулярной практике можно заметить улучшение состояния уже через несколько недель. Однако важно прислушиваться к своему телу и не перегружать его, особенно если боль сильная.
Можно ли заниматься физической активностью при остром болевом синдроме в пояснице?
При остром болевом синдроме в пояснице рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях может потребоваться временный отдых от физических нагрузок. Однако легкие растяжки и упражнения на расслабление могут быть полезны, если они не вызывают усиления боли.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений для снятия болей в пояснице обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет избежать усугубления проблемы и выбрать наиболее подходящие упражнения для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких и простых упражнений, таких как растяжка или наклоны. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность, чтобы не перегружать мышцы и суставы, особенно если у вас есть хронические боли.
СОВЕТ №3
Регулярность – ключ к успеху. Уделяйте хотя бы 10-15 минут в день на упражнения для поясницы. Это поможет укрепить мышцы, улучшить гибкость и снизить риск повторных болей.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свою осанку и привычки в повседневной жизни. Правильная осанка при сидении, стоянии и подъеме тяжестей может значительно снизить нагрузку на поясницу и предотвратить боли.
