Остеохондроз и йога
Практика асан для лечения остеохондроза особенно важна при поражении шейного отдела. Этот участок позвоночника отличается высокой подвижностью и состоит из тонких позвонков, поэтому активные нагрузки не всегда подходят.
Если вы решили заняться йогой для борьбы с остеохондрозом, обязательно получите одобрение от лечащего врача.
Начинайте с осторожностью. Не стремитесь к ежедневным тренировкам — это может быть сложно, если ваше тело не готово. Начните с выполнения комплекса асан один раз в неделю.
В течение двух-трех недель придерживайтесь этого графика и следите за состоянием. Затем увеличьте количество занятий до двух раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным практикам.
Занятия йогой при шейном остеохондрозе решают следующие задачи:
- Снятие спазмов и расслабление мышц. Это важно для лечения и профилактики, поэтому асаны можно выполнять даже без диагноза.
- Укрепление мышц шеи, плеч, груди и верхней части спины. Это полезно не только для людей с шейным остеохондрозом.
- Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поддерживает здоровье шейного отдела, если отсутствуют грыжи и протрузии, а также может уменьшить существующие грыжи за счет всасывания выступающей ткани обратно в межпозвонковый диск.
Если хотите узнать больше о методах вытяжения позвоночника в домашних условиях, ознакомьтесь с соответствующей статьей на нашем сайте.
Существует множество асан, рекомендованных при остеохондрозе. Ниже представлены девять наиболее эффективных.
Асаны йоги при остеохондрозе шеи и их характеристики.
| Наименование асаны | Характеристика |
|---|---|
| Снимает напряжение в области шеи и верхней части спины, помогает избавиться от сутулости, укрепляет ноги и раскрывает тазобедренную систему. | |
| Тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает спазмы в шее и плечах, помогает избавиться от сутулости и развивает бедренные и икроножные мышцы. | |
| Укрепляет шейные мышцы и улучшает работу верхней части спины, способствует укреплению ног и развитию равновесия. | |
| Эффективно снимает спазмы в шее и плечах, уменьшает сутулость и повышает выносливость мышц ног. | |
| Расслабляет спину, укрепляя ноги, и положительно влияет на брюшные мышцы. | |
| Укрепляет мышцы спины, ног и рук, важно для здоровья позвоночника и воздействия на коленные суставы. | |
| Эффективно снимает мышечное напряжение, помогает избавиться от сутулости, делает позвоночник более гибким и раскрывает суставы таза и бедер. | |
| Способствует раскрытию грудной клетки и развороту плечевого пояса, эффективно вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах. | |
| Лучшая асана для вытяжения позвоночника, регулярное выполнение помогает выравнивать и вправлять смещенные диски. |
Врачи отмечают, что йога может быть полезным дополнением к лечению остеохондроза шейного отдела. Специалисты подчеркивают, что определенные асаны помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы шеи, что способствует снижению болевого синдрома. Однако важно помнить, что занятия должны проводиться под контролем опытного инструктора, чтобы избежать травм и ухудшения состояния. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Также они акцентируют внимание на необходимости комплексного подхода к лечению, включая физиотерапию и медикаментозное лечение. Таким образом, йога может стать эффективным инструментом в борьбе с остеохондрозом, но только при условии соблюдения всех рекомендаций специалистов.
Техника выполнения
Для практики йоги нужно уединенное пространство, спокойное настроение, удобная одежда и хотя бы 15 минут свободного времени вдали от забот. Если вы начинаете заниматься йогой, сосредоточиться на упражнениях может быть сложно, но это важно. Сосредоточьтесь на исцелении тела, улучшении здоровья и общем благополучии.
Если выполнять асаны без правильной техники, воспринимая их как обычные физические упражнения, результат будет ниже ожидаемого. В занятиях йогой разум и сознание должны активно поддерживать тело.
| Асана (поза) | Действие на шейный отдел позвоночника | Противопоказания |
|---|---|---|
| Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) | Растягивает мышцы шеи и спины, улучшает кровообращение, снимает напряжение. | Острые боли в шее, высокое артериальное давление, беременность (последние триместры) |
| Марджариасана (Кошка) | Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает гибкость позвоночника. | Острые боли в шее, травмы позвоночника |
| Бхуджангасана (Поза кобры) | Укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, растягивает грудной отдел, косвенно воздействует на шею. | Острые боли в шее и спине, грыжи межпозвонковых дисков, беременность |
| Уттхана Падасана (Поза поднятой ноги в положении сидя) | Растягивает мышцы задней поверхности бедра, косвенно улучшает осанку и снимает напряжение в шее. | Проблемы с поясницей, беременность |
| Шавасана (Поза трупа) | Расслабляет мышцы всего тела, включая шею, снимает стресс. | Нет строгих противопоказаний, но при сильных болях может быть некомфортно. |
| Сарвангасана (Поза свечи) | (С осторожностью и под контролем инструктора) Улучшает кровообращение в шейном отделе, снимает напряжение. | Высокое артериальное давление, глаукома, беременность, менструация, травмы шеи и плеч. |
Уттхита Триконасана
Поза выполняется стоя с прямой спиной. Стопы соприкасаются, пальцы ног разведены и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Грудная клетка раскрыта, позвоночник выпрямлен, руки свободно свисают. Затем выполните прыжок вверх на вдохе, чтобы стопы оказались на расстоянии около метра друг от друга (параллельно). Руки разводятся в стороны. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов, левая — внутрь.
На выдохе наклоните туловище вправо, опуская ладонь правой руки на пол за правой лодыжкой, а левую руку поднимите вверх. Поверните голову, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.
Рекомендуется находиться в этой асане от 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты. После завершения упражнения выполните прыжок, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в зеркальном отражении.
Многие люди, страдающие от остеохондроза шейного отдела, обращаются к йоге как к способу облегчения симптомов и улучшения качества жизни. Отзывы о практике разнообразны: некоторые отмечают значительное уменьшение болей в шее и плечах, улучшение гибкости и осанки. Упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц, помогают снять напряжение и восстановить подвижность.
Однако не все так однозначно. Некоторые пациенты предупреждают о необходимости осторожного подхода и консультации с врачом перед началом занятий. Неправильное выполнение асан может усугубить состояние. Важно выбирать подходящие упражнения и следить за своим самочувствием. В целом, йога может стать полезным дополнением к лечению остеохондроза, но требует внимательности и индивидуального подхода.
Паривритта Триконасана
Исходное положение остается прежним. Расставьте ноги: правая стопа развернута вправо на 90 градусов, левая — внутрь на 60 градусов. Поверните левую ногу и туловище вправо. Ладонь левой руки опустите на пол перед правой ногой, правая рука поднимите вверх. Обе руки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на кончик вытянутой вверх руки. Колени остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, лопатки и плечи вытянуты. После 30-60 секунд вернитесь в исходное положение и выполните асану в зеркальном отражении.
Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана
Врикшасана
Поза остается прежней. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело стремится к рукам, стопы плотно прижаты к полу. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается. Стопа скользит по внутренней стороне левого бедра, пока пятка не окажется в области промежности. Здесь ее нужно зафиксировать, направив пальцы вниз, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону максимально. Эта асана сложная, поэтому начинайте удерживать позу с нескольких секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Упираясь стопой в бедро, легче сохранить равновесие. Сосредоточьтесь на опорной стопе и точках ее контакта с полом. После завершения вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Вирабхадрасана I
Из исходного положения с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями на вдохе выполните прыжок, широко разведя ноги (до 1,3 метра). Установите стопы параллельно, затем поверните корпус вправо, поворачивая правую ногу на 90 градусов, а левую немного. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено выровнялось с пяткой. Вытяните левую ногу, подтянув колено. Все тело должно быть направлено в ту же сторону, куда смотрит правая нога. Запрокиньте голову назад, устремив взгляд на ладони, и потяните позвоночник вверх. Удерживайте позу от 10 секунд до одной минуты в зависимости от уровня подготовки в йоге. Затем выполните упражнение в зеркальном отражении.
Видео — Поза воина 1
Вирабхадрасана II
Исходя из первой асаны, выполните прыжок и расставьте ноги на ширину, соответствующую Вирабхадрасане I. Руки разведите в стороны, ладони вниз. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую – немного в ту же сторону. Вытяните левую ногу, ощущая ее силу. Если есть риск потери равновесия, можно приблизить ногу к стене для опоры. На выдохе согните правое колено до параллели с полом, образуя прямой угол между икрой и бедром. Туловище должно оставаться вертикальным, колено и пятка на одной линии. Вытяните руки, словно кто-то тянет за них. Поверните голову и посмотрите на правую ладонь, не поворачивая туловище. Все части тела сзади должны оставаться на одной линии – ноги, таз и спина. Удерживайте асану двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
Видео — Поза воина 2
Ардха Чандрасана
Исходное положение остается прежним. Выполните первую асану – Уттхита Триконасану.
Если вас интересует коррекция сколиоза и осанки, ознакомьтесь с соответствующей статьей на нашем сайте.
Сделайте прыжок вверх, расставив ноги на метр, стопы параллельны. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного внутрь. Наклоните туловище вправо, опуская правую ладонь на пол за правой лодыжкой. Поднимите левую руку, вытяните ее и посмотрите на кисть. Переместите правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согните правое колено и подтяните левую стопу к правой. Задержитесь в позе на два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднимите левую ногу, развернув пальцы вверх. Выпрямите правую ногу и вытяните правую кисть. Левая ладонь на левом бедре, плечи расправлены. Грудная клетка поворачивается влево.
Оставайтесь в этой позиции 20 секунд, чтобы весь вес приходился на правую стопу и область таза. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторите упражнение для другой стороны.
Паршвоттанасана
Начальная позиция. Вытяните руки вверх, сделайте вдох и, потянувшись вперед, заведите руки за спину, наклоняясь для удобства.
Соедините ладони за спиной, отводя локти и плечи назад. Выдохните и медленно поднимите руки вверх по спине, избегая боли.
Когда ладони достигнут области лопаток, выпрямитесь и сделайте прыжок, расставив стопы на метр. Повернитесь вправо: правая стопа развернута на 90 градусов, левая – на 70.
Откиньте голову назад, но не слишком сильно, чтобы не потерять равновесие. Наклонитесь вперед и постарайтесь дотронуться головой до правого колена. Вытяните шею и спину. Удерживайте позицию до одной минуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в зеркальном отражении.
Бхуджангасана
Лягте на пол на твердом коврике, лицом вниз. Вытяните ноги и сведите стопы вместе. Держите колени в напряжении, пальцы ног тяните. Положите ладони на пол в области таза. На вдохе прижмите ладони к полу и потянитесь всем телом вверх. Выполните два дыхательных цикла. На втором выдохе поднимите туловище выше, чтобы только лобковая кость касалась пола. Вес тела поддерживайте ногами и руками. Напрягите ягодицы и бедра, оставаясь в этой позиции 20 секунд. Повторите упражнение 3–5 раз.
Шалабхасана
Из той же позиции, лежа на спине, вытяните руки назад, прижимая таз к полу и опуская копчик. На выдохе поднимайте голову, грудь и соединенные ноги одновременно. Старайтесь максимально поднять конечности и верхнюю часть тела. Ребра и ладони не должны касаться пола; только живот остается на поверхности, на которую распределяется вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра напряжены, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти рук вытянуты назад, активизируя мышцы верхней части спины. Удерживайте асану 20 секунд и повторите несколько раз.
Важно! Противопоказаниями для выполнения асан могут быть травмы шеи и позвоночника, колебания артериального давления, сильные болевые ощущения и период восстановления после операций.
Для лечения остеохондроза следуйте определенным правилам:
- Избегайте нагрузок на позвоночник, таких как бег и прыжки.
- При сидячей работе каждые 60 минут вставайте и устраивайте пятиминутный перерыв для движения.
- В автомобиле обязательно используйте ремни безопасности, чтобы защитить шею при резком торможении.
- Обустраивайте спальное место с ортопедическим матрасом и подушкой. Угол сгиба шеи не должен превышать 15 градусов.
- Каждый день принимайте горячий душ, а раз в неделю посещайте сауну или баню для расслабления шейных мышц.
- Регулярно совершайте пешие прогулки, желательно каждый день.
- Минимум дважды в неделю занимайтесь аэробными упражнениями (например, на тренажерах с низкой интенсивностью).
- Соблюдайте умеренность в питании, следя за сбалансированным рационом.
Регулярные занятия йогой помогут предотвратить остеохондроз шеи.
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе?
Регулярные занятия йогой полезны при различных видах остеохондроза: шейном, грудном и поясничном. Они позволяют не только ослабить симптомы заболевания, но и устранить их причину. Правильное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и длительный эффект.
Что категорически нельзя при шейном остеохондрозе?
Острые, соленые блюда, а также использование приправ (перец Чили, черный перец, слишком пряные травы и др.). Алкоголь (особенно крепкие напитки — коньяк, виски, водка и т. д.). Блюда, содержащие большое количество сахара (торты, шоколад, конфеты, виноград и др.).
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий йогой при остеохондрозе шейного отдела обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать усугубления состояния и выбрать наиболее подходящие упражнения.
СОВЕТ №2
Выбирайте мягкие и щадящие асаны, такие как поза кошки, поза ребенка и поза шавасаны. Эти упражнения помогут расслабить мышцы шеи и улучшить кровообращение без чрезмерной нагрузки.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхательные практики. Глубокое и равномерное дыхание способствует расслаблению и улучшает общее состояние, что особенно важно при остеохондрозе.
СОВЕТ №4
Регулярность занятий – ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на занятия йогой несколько раз в неделю, чтобы постепенно укрепить мышцы шеи и улучшить гибкость.
